Øvelser til sengeliggende gravide

• Start roligt op med få gentagelser.
• Hvis du er velbefindende, kan du efterhånden øge antallet af gentagelser.
• Prøv om du kan lave programmet 1–2 gange dagligt.

Hvis du føler ubehag ved udførelse af øvelserne, f.eks. i form af flere plukveer og/eller en trækkende eller tyngende fornemmelse i underlivet, skal du kontakte jordemoderen.

Gode råd

• Få evt. en god hovedpude med hjemmefra.
• Brug gerne varme eller is i forbindelse med ømme
  muskler og led.
• Få hjælp til at lave om på stuens indretning
  ved f. eks. at flytte sengebord, seng eller
  computer, så du varierer dit bevægemønster
  i sengen.
• Hvis det er svært at vende dig i senge, kan du med fordel ligge på et glidestykke, et silkelagen eller en plasticpose i hovedpudebetræk.
• Brug gerne ekstra puder og dyner til god lejring i sengen.
• Elever gerne fodenden af sengen.
• Udnyt sengens mange indstillingsmuligheder.

Hvilestillinger i seng

Vær opmærksom på at variere dine hvilestillinger i sengen, da dette kan forebygge ømhed generelt. Det kan være en god ide, at sengen er elektrisk, da du derved selv har mulighed for at ændre indstilling af sengen.

Lig på ryggen med pude under knæene eller fodenden af sengen "knækket"

Lig på siden med dyne eller puder mellem knæ og fødder. Det kan også være rart meden pude under maven. Lænden kan evt. støttes med et sammenrullet håndklæde eller pude.

Lig på ryggen med bøjede ben

Vend om på siden

Hold ryggen lige og kom op at sidde ved hjælp af albue og hænder samtidig med, at benene svinges ud over sengekanten.

1. Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget.

• Træk vejret helt ned i maven og pust ud igen.
• Gentag 5 gange.

2. Lig på ryggen med bøjede ben.

• Spænd ballemusklerne og løft bagdelen og slap af igen.

• Gentag 5 gange.

De næste øvelser nr. 3 +4 + 5 laves først med det ene ben og bagefter med det andet.

3. Lig på ryggen med bøjede ben.

• Stræk knæet ved at lade hælen glide langs underlaget og bøj knæet igen.

• Gentag 10 gange.

4. Lig på ryggen med pude under knæ, eller "knæk" el-sengen.

• Stræk knæet og vip foden op mod knæet og slap af igen.
• Gentag 10 gange.

5. Lig på ryggen med bøjede ben. Læg det ene ben på modsatte knæ.

• Vip med fodleddet
• Gentag 10 gange.

6. Lig på ryggen med bøjede ben.

• Bøj i begge albuer og træk hagen ind og lav lang nakke.
• Pres albuer og nakke ned i
• Hold spændingen i 5 sekunder og slap af.

7. Lig på ryggen med bøjede ben.

• Fold hænderne og før armene op over hovedet.                                  
• Mærk strækket i skulderen.
• Sænk armene igen.

8. Lig på ryggen med bøjede ben.

• Før knæene samlede til den ene side, mens skuldrene holdes i underlaget.
• Hold stillingen.
• Gentag til modsatte side.

9. Lig på ryggen.

• Tag en dyb indånding, mens du løfter skuldrene op mod ørene.
• Pres så skuldrene væk fra ørerne, mens du puster ud.

10. Lig på ryggen eller siden.

• Træk skulderbladene sammen og mærk spændingen mellem skulderbladene.

• Hold spændingen i 5 sekunder.

11. Lig på siden med bøjede ben.

• Knib sammen i bækkenbunden (dvs. luk ved endetarmen, som om du skal holde på luft).
• Vær opmærksom på at slappe af i mave, baller og lår.
• Hold spændingen i 8 sekunder, slip knibet og mærk at du slapper helt af igen.
• Gentag mindst 10 gange.

12. Lig på siden med bøjede ben.

• Knib sammen i bækkenbunden og spænd let i den nederste del af mavemusklen, så navlen. trækkes ind mod rygsøjlen.
• Hold spændingen i 5 sekunder.
• Slap langsomt af.

13. Lig på siden med bøjede ben.

• Hold fødderne samlede, mens du løfter det øverste knæ op.
• Lav bevægelsen uden at dreje i ryggen.

14. Lig på siden med bøjede ben.

• Bøj og stræk i knæet
• Vip i fodleddet

Øvelse 11, 12, 13 og 14 gentages liggende på den anden side.

Når du er på vej til toilettet, kan du stoppe op og stå med en lille afstand mellem fødderne. Skift mellem at stå på tæer og stå på hæle. Du må også gerne lave små knæbøjninger med ret ryg.

• Hold strækket i 15-30 sekunder.
• Undgå at "hugge" op og ned.

Udspændingsøvelserne kan med fordel laves siddende på badeværelset eller på sengekanten.

1. Stå eller sid med ret ryg.

• Fat med begge hænder om baghovedet.
• Lad armenes vægt tynge hovedet nedad mod brystbenet.
• Hold stillingen.
  

2. Lig på ryggen uden hovedpude.

• Læg den ene hånd ind under ballen med håndfladen opad.
• Tag fat om hovedet med den anden hånd, træk langsomt hovedet mod skulderen.

3. Stå skråt op mod en væg, med det ene ben bøjet og det andet strakt.

• Hold hælen i gulvet på bagerste ben.
• Pres hoften frem til du mærker et stræk i læggen.
• Gentag med det andet ben.

Se evt. denne video om øvelser til sengeliggende gravide, der er udarbejdet på Hvidovre Hospital:

https://www.hvidovrehospital.dk/afdelinger-og-klinikker/fysio-og-ergoterapeutisk-afdeling/behandlingsforloeb/graviditet-og-foedsel/graviditet/Sider/Traeningsprogram-til-sengeliggende-gravide.aspx