Aarhus Universitetshospital - Til patienter og pårørende
Træning er særlig vigtig efter en skade, Men det er også vigtigt, at du imellem din træning giver kroppen lov til at restituere, da det er her den bygger sig stærk.
Overtræning kan gøre, at du får overbelastningsskader, at du bliver nødt til at holde en længere pause fra træningen, og at din genoptræning vil tage længere tid.
Overordnet kan dit genoptræningsforløb deles op i 3 faser (figur 1). Hver af de 3 faser har forskellige udfordringer og træningsfokus.
Din fysioterapeut vurderer hvornår i genoptræningen, du er klar til at gå videre til den næste fase. Det vil være en vurdering af funktionsevnen i dit knæ og af, hvordan knæet reagerer på genoptræningen.
I akutfasen er dit knæ fortsat hævet, du har evt. smerter i knæet ved belastning, og når du prøver på at bøje eller strække det fuldt. Du har svært ved at kontrollere dit knæ, føler at det er ustabilt, og måske benytter du krykkestokke.
Træningsfokus:
I rehabiliteringsfasen er der minimal hævelse og smerter i knæet og du har genvunden fuld eller næsten fuld bevægeevne i knæet. Du har nu så godt fat på dine muskler i benet, at du kan gå uden krykkestokkene på fladt underlag. Dine muskler i benet, særligt musklen på lårets for- og bagside er svagere, end de var før skaden, og du kan generelt mærke, at benet føles svagere og bliver hurtigere udtrættet end det ikke-skadede ben. Din balanceevne i knæet bliver meget nemt udfordret, og du føler måske at knæet er ustabilt ved lidt mere krævende aktiviteter, som fx når du går på trapper.
Træningsfokus:
Chancerne for at kunne træne sig op efter en korsbåndsskade, hvor du har valgt behandling uden operation, vil være rigtig gode.
Erfaringen siger, at man kan vende tilbage til mindre stabilitets-krævende aktiviteter som fx løb og fitness efter ca. 2-4 måneder.
Træningen skal optrappes gradvist og struktureret over længere tid, før knæet tåler hårdere belastninger som fx mountenbike i skoven, langdistanceløb mv. Hvor lang tid er individuelt.
Du skal ikke forvente at kunne vende tilbage til kontaktsport som fx håndbold, fodbold mv. hvis du vælger behandling uden operation.
Du kan vælge at træne hjemme med dine hjemmeøvelser eller gå i et motionscenter. Vigtigt at din træning er noget som giver mening for dig og at du kan se et formål med din træning.
Træn 1 time ad gangen:
Du skal mærke at dine muskler udtrættes. Det er normalt at knæet bliver ømt, men det må ikke gøre meget ondt. Hvis du får meget ondt, skal du sætte belastningen ned og lave flere gentagelser – eller vælge en anden øvelse, der ikke belaster dit knæ så meget (spørg fysioterapeuten)
Nedenfor finder du nogle af de apps som kan hjælpe dig i din træning.
Næsten alle, der får en idrætsskade bliver psykisk berørt af, at de ikke kan bevæge sig og dyrke sport, som de plejer. I videoen fortæller den tidligere fodboldspiller Kim Øyan om, hvordan han håndterede skaden.
Næsten alle med en idrætsskade oplever, at skaden påvirker dem psykisk. Er du engageret, passioneret eller afhængig af din sport, kan skaden have større betydning for, hvordan du har det psykisk. Ofte er det svært at tale med andre om den frustration, sorg og tristhed, der kan opstå, når man er sat ud af spillet i mange måneder, men det er vigtigt, at du håndterer det.
Som idrætsskadet er det helt almindeligt at reagere med tristhed, vrede, misundelse, identitetsforvirring, sorg, angst og krise. Skaden kan påvirke både dit humør og dit forhold til andre mennesker. Dine psykiske og sociale reaktioner på skaden kan ændre sig i løbet af få timer eller opstå langsomt over tid.
Er der fremgang at spore, vil du straks blive gladere og få mere energi, mens en forværring hurtigt kan gøre dig trist. Et skadesforløb er derfor ofte præget af op- og nedture.
Når skaden er sket, er næste skridt at håndtere den psykiske påvirkning bedst muligt. Din personlighed og din måde at håndtere belastninger på har stor betydning for, hvordan du psykisk oplever dit forløb, men støtte fra dit netværk kan også have stor indflydelse på, hvordan du håndterer det at være skadet.
Oplever du, at din skade har gjort dig trist, angst, stresset eller frustreret, er der hjælp at hente. Nedenfor finder du en række gode råd, som kan gøre skadesperioden lidt lettere at komme igennem, og de kan hjælpe dig med at du komme tilbage til et godt og aktivt idrætsliv.
