Knoglevenlig livsstil

Det er vigtigt at få en alsidig kost. Med udgangspunkt i Fødevarestyrelsens officielle kostråd vil du få dækket dit behov for vitaminer, mineraler og proteiner. Tænker du knoglesund kost skal du oveni have øget fokus på kalk og D-vitamin.

De officielle kostråd til raske voksne er:

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugter
• Spis mindre kød – spis bælgfrugter og fisk
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

Her er kostrådene anderledes. Det gælder nemlig om at få tilstrækkelig med kalorier for at bremse vægttabet samt få tilstrækkelig med protein for ikke at miste muskelmasse. En god kilde til protein og ekstra kalorier er fede mejeriprodukter. Husk mellemmåltider som kan være chokolade, kage, mælkedesserter, is eller en kop kakao med flødeskum.

Kalk er en vigtig byggesten for knoglerne. D-vitamin er nødvendig for at kalken kan optages fra tarmen. Den vigtigste kilde til kalk er mælk og mælkeprodukter. Hvis du har osteoporose, skal du have mellem 1000-1200 mg kalk dagligt gennem kost og/eller kalktilskud.

Eksempel på kalkindtag gennem kosten:

D-vitamin får du bl.a. fra solens stråler og gennem fisk, især fede fisk som sild, laks og makrel.

Det er dog kun i sommerhalvåret du kan udnytte solens stråler og det kræver, at du har afdækkede arme og ansigt ½ time om dagen og uden brug af solcreme. Jo ældre du er, eller jo mørkere din hud er, desto mindre D-vitamin produceres i huden.

Du skal have mellem 20-40 mikrogram D-vitamin gennem tilskud. Dit D-vitamin i blodet skal lige omkring 80-100 mmol. Det kan måles i en blodprøve.

Faktisk kan hvert 6. hoftebrud forklares ud fra rygning. Stopper du med at ryge, vil du forbedre din knoglesundhed.

Find gratis rygestoptilbud i din kommune. Stoplinien

Et overforbrug af alkohol vil øge din risiko for knogleskørhed. Hvis du holder dig til Sundhedsstyrelsens anbefalinger, som er højst 10 genstande om ugen og max 4 genstande på samme dag, skader det ikke dit knoglevæv.

Det anbefales, at du er fysisk aktiv, da fysisk aktivitet har en positiv effekt på knoglevævet og styrker muskler og led og dermed mindsker risikoen for fald. Fysisk aktivitet kan ikke stå alene som forebyggelse eller behandling af knogleskørhed.

Fysisk aktivitet:

• hjælper med at bevare kalkindholdet i knoglerne og stimulerer knoglevævet
• forbedrer muskelstyrke, balance, holdning, kondition og koordination
• forebygger og / eller reducerer fald og brud
• lindrer smerter og øger det psykiske velvære

Da knogleskørhed kan ramme unge som ældre, vil der være forskel i anbefalingerne om fysisk aktivitet. Hvis du er yngre og uden brud kan du træne mere intenst end hvis du er ældre og har rygsammenfald. Uanset hvilket niveau du kommer fra, er det vigtigt at få brugt kroppen hver dag. En gåtur har lige så meget ret som træning i et fitnesscenter. Hold fokus på det du kan, fremfor dine begrænsninger.

Hvis du vil vide mere om træningsformer og hvad der anbefales til netop dig, kan du gå ind på osteoporoseforeningens hjemmeside.

Ønsker du mere viden om knogleskørhed, behandling og forebyggelse, kan du læse mere på Osteoporoseforeningen.