Spis 90 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn giver en god mæthedsfølelse og har et højt indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler.

Gå efter fuldkornslogoet og vælg fuldkorn, når du fx køber pasta, brød, ris,
knækbrød og morgenmadsprodukter.

Spis gerne 600 gram frugt og grøntsager. Mindst halvdelen af de 600 gram skal være grøntsager. Frugt og grøntsager hver dag giver masser af vitaminer, mineraler og kostfibre. Grøntsager kan du både spise rå, kogte og stegte og kan evt. være tilberedt fra frost.

Hvis appetitten er stor, og du vil passe på din vægt, er grøntsager gode at spise sig mæt i.

Spis minimum 350 g fisk om ugen – både fiskekonserves og fersk/frossen fisk. Heraf bør 300 g være fede fisk. Det svarer til 1 skive rugbrød med fisk hver dag eller fisk til den varme mad - 2 gange om ugen.

Fede fisk er bl.a. sild, makrel, laks, sardiner, ørred og hellefisk.

Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk samt mager ost. Yoghurt, A38 og andre
surmælksprodukter bør indeholde højst 1,5 g fedt pr. 100 g. Ost bør indeholde højst 17 g fedt pr. 100 g (30+).

Vælg gerne Nøglehulsmærkede produkter.

I tråd med De Officielle Kostråd anbefales der maksimalt 350 g kød om ugen. Begræns især okse-, svin- og lammekød, samt forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet.

Indfør gerne kødfrie dage og brug mindre kød i dine måltider. Brug i stedet fx
bælgfrugter, andre grøntsager og fuldkornsprodukter.

Vælg primært kød og kødprodukter med maks. 10 g fedt pr. 100 g og kig efter
Nøglehulsmærkede produkter

Fedtstofferne er en vigtig del af en hjertesund kost. Fedt inddeles overordnet i mættet og umættet fedt. Du bør vælge at spise mindst af det mættede fedt og mest af det umættede fedt.

De største kilder til mættet fedt i kosten er animalske produkter så som mejeriprodukter samt okse- og svinekød, men også kokosolie og palmefedt har et højt indhold af mættet fedt.

Planteolier, fx raps- og olivenolie, er gode kilder til umættet fedt.
Vælg derfor olivenolie, rapsolie eller flydende margarine til tilberedning. Øvrige planteolier kan du anvende til f.eks. dressinger.

Hjertesunde fedtstoffer findes også i nødder og mandler, frø og kerner, fede fisk, avocado og oliven.

Begræns brugen af smør på brødet. Brug fx mayonnaise, hummus eller lidt pesto i stedet.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger er at intet indtag af alkohol er uden risici.

Den laveste risiko opnår du ved at holde dit alkoholforbrug under 10 genstande om ugen og drikke maksimalt 4 genstande på samme dag.

Gør det til en vane at drikke vand til maden og i løbet af dagen.

Undgå at drysse ekstra salt på maden, begræns brug af salt i madlavningen og madvarer med højt saltindhold. Nøglehulsmærkede produkter har et lavere saltindhold end andre tilsvarende produkter.

Der er meget skjult sukker i sodavand, saft og juice, slik, kager og is.

Når lækkersulten melder sig, er det bedre at du spiser en skive groft brød med
pålægschokolade eller marmelade eller tager et stykke frugt.