Udgangsstilling:

Lig på ryggen med bøjede ben og placer dine hænderne

på maven.

Dyb vejrtrækning:

• Træk vejret dybt ind, så maven hæver sig på indånding og sænker sig på udånding.
• Gentag 5 gange.

Bækkenvip:

• Træk vejret dybt ind, og svaj i ryggen, så det kommer luft under lænden.
• På udåndingen krummer du i ryggen, så lænden presses ned mod underlaget.
• Gentag 5 - 10 gange.

Bækkenløft:

• Løft bagdelen op fra underlaget
• Træk vejret dybt ind og sænk igen
• Gentag 10 gange.

Bækkenbunden:

• Knib sammen i bækkenbunden. Knibet vil primært fornemmes bagtil omkring endetarmen.
• Hold knibet i 3-5 sekunder.
• Slip knibet.
• I pausen laver du 1-2 dybe vejrtrækninger og mærker at du slapper af i hele kroppen.
• Gentag 5-10 gange.

Udgangsposition (frøstilling):

Lig på ryggen med bøjede ben og placer dine hænderne på maven.

Træning:

• Sæt fodsålerne mod hinanden, og lad knæene falde ud til hver side.
• Hold udspændingen i 1-2 min. eller så længe, som du kan holde det ud.
• Husk den dybe vejrtrækning.
• Du kan evt. knibe i bækkenbunden i et par sek. og slap derefter helt af.

Udgangsposition (barnets stilling):

Læg dig på ryggen og hold hænderne fast omkring knæene.

Træning:

• Træk knæene op mod brystet. Strækket kan forøges ved at føre knæene ud til siden.
• Hold udspændingen i 1-2 min. eller så længe, som du kan holde det ud.
• Husk den dybe vejrtrækning.
• Du kan evt. knibe i bækkenbunden i et par sek. og slap derefter helt af.

Udgangsposition:

Stil dig på knæ og albuer med en god afstand mellem knæene.

Træning:

• Hold udspændingen i 1-2 min. eller så længe, som du kan holde det ud.
• Husk den dybe vejrtrækning.
• Du kan evt. knibe i bækkenbunden i et par sek. og slap derefter helt af.
• Strækket kan forøges ved at du spreder knæene mere og sænker bagdelen ned mod hælene.

Udgangsposition:

Stå ved et bord og hold evt. fast i bordet med hænderne.

Træning:

• Sæt dig på hug med god afstand mellem knæene. Læg evt. noget under hælene.
• Hold udspændingen i 1-2 min. eller så længe, som du kan holde det ud.
• Husk den dybe vejrtrækning.
• Du kan evt. knibe i bækkenbunden i et par sek. og slap derefter helt af.

Udgangsposition:

Sid på en stol med ret ryg.

Træning:

• Det ene ben krydses over det modsatte ben
• Med ret ryg, læn overkropppen fremad.
• Pres gerne knæet nedad, hvis du vil mærke udspændingen mere.
• Hold strækket ca. 30-45 sek. mens du trækker vejret roligt.
• Gentag med modsatte ben.

Udgangsposition:

Stå ved en bordenden og læg det venstre ben op i skrædderstilling.

Træning:

• Med ret ryg, læn overkroppen ind over venstre ben.
• Strækket skal mærkes i venstre balden og evt. i lyskeområdet.
• Hold udspændingen i 30-45 sek.
• Gentag med modsatte ben.

Udgangsposition:

Sæt dig ned på knæ og tag et stort skridt fremad med den ene fod med oprejst oprejst overkrop.

Placer evt. en pude under knæet.

Træning:

• Pres hoften fremad indtil du mærker en udspænding på forsiden af hoften.
• Hold udspændingen i 30-45 sek.
• Gentag med modsatte ben.
• Strækket kan forøges ved at løfte den ene arm over hovedet, i den side, hvor du vil strække ud.

Du kan selv påbegynde en bevidsthedstræning af dine muskler i underlivet.

Hvis der ikke sker forbedringer, skal du henvende dig til din egen læge igen, som evt. kan henvise dig til privatpraktiserende fysioterapeut med speciale inden for dette område.

Du kan finde en specialuddannet fysioterapeut på: dugof.dk/behandlerliste

Fysioterapeuten kan også hjælpe dig med, hvilke øvelser, der vil være gode for dig.