Bækkenbunden er den muskelgruppe, som lukker kroppen nedadtil. Musklerne i bækkenbunden støtter vores underlivsorganer og er medvirkende til at holde på urin, luft og afføring. Den er ca. 1 cm tyk.

Ovenstående billede viser bækkenbundens anatomi.

Når bækkenbunden spændes, løftes musklerne lidt op og fremad mod køns-/ skambenet.

Forkortningen fremad laver et knæk på urinrør, skede og endetarm og aflukker derved åbningerne.

Dette knæk hjælper dig til at holde tæt for urin, luft og afføring. På samme måde som når du laver et knæk på haveslangen for at stoppe vandstrålen., hvilket er illustreret på de nedenstående to billeder:

En knibeøvelse er en sammentrækning af bækkenbunden. Bækkenbunden er ikke en stor og kraftig muskel, så du skal ikke forvente en meget kraftfuld fornemmelse, når du kniber.

Knibet mærkes ofte tydeligst omkring endetarmsåbningen, da det er her, den største bevægelse i bækkenbundsmusklerne foregår. En knibeøvelse kan derfor fornemmes som en lukning af endetarmsåbningen – ligesom når du skal holde på luft. Det kan være forskelligt, hvor den enkelte kan mærke knibet tydeligst.

Når du kniber, er det vigtigt, at du ikke spænder i lår, baller og mavemuskler, da du derved ikke kan mærke spænding i bækkenbunden. Spændingen skal kun foregå i bækkenbunden.

Tænk også på at trække vejret, mens du kniber. Det kan være svært i starten, men det bliver nemmere efterhånden, som du træner.

Når du holder et knib i længere tid, er det svært at mærke, om du holder spændingen i musklerne.

Hvis du kan mærke, at du giver slip, dvs. at musklerne bevæger sig ned på plads igen, er det tegn på, at du har holdt spændingen i musklerne under knibet.

Du kan kontrollere dig selv. Sæt en finger ved endetarmsåbningen, gerne uden på underbukserne. Når du kniber sammen, bliver det hårdere under fingeren.

Er du usikker på, om du kniber rigtigt, tal med din læge eller en specialuddannet fysioterapeut.

Efter en graviditet og fødsel er bækkenbunden svag, og det er derfor vigtigt ikke at belaste den for meget.

Når du løfter dit barn, hoster og nyser stiger trykket mod bækkenbunden. I disse situationer er det vigtigt at kniber sammen i bækkenbunden, før belastningen stiger. Det vil sige:

Knib sammen i bækkenbunden:

• før du hoster og nyser
• før du løfter dit barn
• før du rejser og sætter dig
• før du laver øvelser f.eks. maveøvelser

• at bækkenbunden bliver så veltrænet, at den giver en god støtte for underlivsorganerne
• at du hurtigt kan aktivere bækkenbunden, således at du på det rigtige tidspunkt og med den nødvendige kraft kan aktivere bækkenbunden, for at undgå at lække for urin, luft og afføring

Venepumpeøvelserne øger blodcirkulationen i underliv og ben.

Er du hævet og øm i din bækkenbund, er det godt at starte med at lave venepumpeøvelser, inden du træner bækkenbunden, idet øvelserne letter trykket mod bækkenbunden og gør det lettere at knibe.

Øvelserne kan også være med til at afhjælpe hævelsen i underlivet efter et kejsersnit.

Skal du træne intensivt, skal du træne 1-2 gange om dagen.

Du må gerne lave så mange knib, du kan i hver træningsseance, så du oplever at bækkenbundsmusklerne bliver trætte.

Du skal regne med, at det tager omkring 3 måneder at træne bækkenbunden op efter en graviditet og fødsel, og det er med øvelser og træning dagligt. Så vær flittig og tålmodig

• Varigheden af hvert knib (1–8 sekunder) og antallet af knib, afhænger af, hvad din bækkenbund formår.
• Husk at holde pause efter hvert knib. Hold samme pause som den tid du kniber. Pauserne er lige så vigtige som træningen.
• Når du laver øvelserne, skal du knibe kraftigt sammen i bækkenbunden, men ikke alt hvad du kan.
• Stop træningen, når bækkenbunden bliver træt, dvs hvis du ikke kan spænde bækkenbunden, uden at andre muskler hjælper til, eller hvis du ikke kan fornemme knibet mere
• Skal du træne effektivt, skal du træne 1–2 gange om dagen. Du skal lave så mange knib, som du kan i hver træningsseance.

 • Senere kræver det en mindre træningsindsats for at vedligeholde den opnåede funktion. Muskler, som ikke bruges, bliver svage igen.

Efter du har født, vil du belaste dine arme og skuldre mere, idet du bærer rundt på dit barn, og idet du ammer.

Det kan hjælpe at lave øvelser for nakke- og skulderområdet.

Lav evt. skulderrulninger og cirkelbevægelser med armene.

Du skal derfor være opmærksom på at have nogle gode arbejds- og ammestillinger.

Højden på puslebordet:

Bordet skal have sådan en højde, at både dine skuldre og nakke er afslappet.
Er I flere, som bruger puslebordet, kan I hæve bordet ved at placere en tyk madras på bordet. Er bordet for højt, kan du bruge en skammel at stå på.

Løft af lift:

Når du løfter liften, skal du være opmærksom på ikke at overbelaste din ryg. Står liften på gulvet, skal du rette ryggen, knibe og spænde den nederste del af mavemusklerne, idet du løfter. Du skal blive ved med at spænde musklerne, imens du retter dig op.

Ammestillinger:

Siddende:

Når du sidder og ammer, skal både dine skuldre og nakke være afslappede, og din ryg skal kunne finde støtte.
Brug en ammepude eller et stort vattæppe, så barnet hviler godt og kommer op i højde med dit bryst. Det skal være sådan, at du kan slappe af i dine arme og hænder, imens du ammer.
Sørg for at dine fødder hviler på gulvet eller på en skammel.

Liggende:

Hvis du synes, at det er ubehageligt, eller får du smerter ved at sidde ned, er et godt alternativ at ligge ned på siden og amme. Det er her vigtigt, at dit hoved er godt støttet af en pude.

Hvilestilling:

Det er rart at komme om at hvile sig på maven efter fødslen.
Læg en pude under maven og evt. en ovenfor brysterne, hvis de er spændte, samt under fødderne. Livmoderen tømmer sig godt i denne stilling. Se. evt. nedenstående illustration af hvilestillingen på maven.
Har du født ved kejsersnit, kan der godt gå 4-5 dage før du kommer om på maven.

Bækkenbunden:

Ved fødslen har bækkenbundsmusklerne, bindevævet og nerverne været udsat for et stort pres. Vævet er blevet strakt meget, og du vil være hævet i underlivet.

Det kan derfor være svært at mærke knibet i dagene efter fødslen. Start med nogle lette knibeøvelser (øvelse 1) for at øge cirkulationen i området og dermed hjælpe til at hævelsen fortager sig.

Lav knibeøvelser inden for smertegrænsen.

Venepumpeøvelser:

Det er godt at starte med at lave venepumpeøvelser, inden du træner bækkenbunden, idet øvelserne letter trykket mod bækkenbunden og gør det lettere at knibe.

Øvelserne kan samtidig være med til at få din afføring i gang.

Mavemuskeløvelser:

Start med nogle lette maveøvelser lige efter fødslen (øvelse 1+2). Husk at knibe sammen i bækkenbunden i forbindelse med øvelserne.

Is:

Brug ispose med stof omkring på mellemkødet. Det er smertelindrende og samtidig hjælper det til med at mindske hævelsen.

Afføring:

Der kan godt gå nogle dage, inden du skal af med afføring, idet tarmbevægelserne næsten går i stå under fødslen.

Mange er nervøse for første gang de skal have afføring. Når du sidder på toilettet, skal du slappe af og give dig god tid. Støt evt. dit mellemkød med et bind.

Vær opmærksom på ikke at få hård mave. Dette kan forebygges ved at spise regelmæssigt, spise groft og fiberrigt og drikke et par liter væske om dagen.

Bækkenbunden:

I graviditeten er der sket en hormonel opblødning af bækkenbundsmuskulaturen og samtidig har bækkenbunden været belastet af vægten af barnet. Det betyder, at bækkenbunden er svag efter fødslen. Start med bækkenbundsøvelserne, som beskrevet på side 9.

Venepumpeøvelser:

Det er godt at lave venepumpeøvelser, idet øvelserne kan være med til at afhjælpe hævelsen i underlivet.

Mavemuskeløvelser:

Start med nogle lette maveøvelser efter fødslen (øvelse 1+2), så såret får ro til at hele. Når du laver maveøvelser, må det gerne trække i såret, men det må ikke gøre ondt. Bliv derfor ikke ved så længe eller så hårdt, at du får ondt.

Ligge på maven:

Efter et kejsersnit kan der godt gå 4-5 dage, før du kommer om at ligge på maven. Langt de fleste oplever det som rart, når de først ligger der. Start med at komme op at stå på alle fire og sænk herefter langsomt kroppen ned.

Host:

Når du hoster og nyser, stiger trykket i bughulen og trykker ud mod såret. Det kan derfor være rart at støtte såret med hånden eller et foldet håndklæde, så du undgår fornemmelsen af at såret ”springer op“.

Løft:

Idet såret skal have ro til at hele, bør du ikke løfte tungt i den første tid efter fødslen. Det må ikke gøre ondt i såret, når du løfter. Det er en god idé, ikke at løfte tungere end dit nyfødte barn i lift.

1. Lig på ryggen med bøjede ben.

• træk vejret dybt ind, så du mærker maven løfte sig og pust roligt ud igen gentag 5 gange

2. Lig på ryggen med bøjede ben.

• pres lænden ned i underlaget
• slap langsomt af igen
• gentag 5 gange

De efterfølgende øvelser udføres alle med samme ben, inden du skifter til det modsatte ben.

3. Lig på ryggen med bøjede ben
   • bøj benet op mod maven og stræk derefter benet helt eller delvist ud og lad det hvile på underlaget
   • gentag 10–15 gange

4. Lig på ryggen med bøjede ben
   • stræk benet op i luften, hold evt. med hænderne om knæhasen
   • bøj og stræk i knæet
   • gentag 10–15 gange

5. Lig på ryggen med bøjede ben
   • læg benet på modsatte knæ
   • vip med fodleddet
   • gentag 10–15 gange

Start med nogle lette knibeøvelser for at øge cirkulationen i området og dermed hjælpe til at hævelsen fortager sig.

Efterhånden som du får bedre fat, kan du starte på de øvrige øvelser. Lav knibeøvelser inden for smertegrænsen.

 Lette knib

• knib let sammen i bækkenbunden og slip med det samme
• hold en kort pause efter hvert knib

Kraftige knib

• knib kraftigere sammen i bækkenbunden
• hold spændingen i op til 8 sekunder
• giv slip og hold tilsvarende pause
• gentag øvelsen 10-30 gange

Udholdenhedsknib

• knib sammen i bækkenbunden
• hold spændingen i op til 30 sekunder
• giv slip og hold tilsvarende pause
• gentag øvelsen 1-3 gange

Knib ved belastning

Ud over at lave øvelser for bækkenbunden, skal du også øve dig i at inddrage knibet i hverdagen. Gør det til en vane at knibe, inden du hoster, nyser eller løfter.

Varier mellem stillingerne når du træner.

Det vil oftest være lettest at knibe liggende på ryggen. Lidt sværere, når du sidder op, og sværest når du står, går og hopper.

Når du laver maveøvelser, stiger trykket ned mod bækkenbunden. Det er derfor vigtigt, at du kniber sammen i bækkenbunden i forbindelse med maveøvelser.

Lige efter du har født, bør du derfor ikke lave mange maveøvelser, idet bækkenbunden er svag, eller du har et kejsersnit, som skal hele.

Du kan dog godt starte på nogle lette maveøvelser (øvelse 1+2) lige efter fødslen, også selv om du har født ved kejsersnit.

Lav få øvelser i starten og lad roligt antallet stige. Bliv ikke ved så længe eller så hårdt, at du får smerte.

1. Stå på alle fire med lige ryg

• knib sammen i bækkenbunden
• spænd den nederste del af mavemusklerne, så navlen trækkes ind mod rygsøjlen
• hold spændingen i 3–10 sekunder imens du trækker vejret roligt
• slap af
• gentag øvelsen

   2. Lig på siden og læg hånden på den nederste del af maven.

• knib sammen i bækkenbunden
• spænd den nederste del af mavemusklerne, så navlen trækkes ind mod rygsøjlen
• hold spændingen i 3–10 sekunder imens du trækker vejret roligt
• slap af
• gentag øvelsen

Det anbefales, at du hurtigst muligt bliver mobil efter fødslen.

De første uger skal motion være med til at give velvære og ikke smerter.

 Det er en god ide at starte med:

• at lave de øvelser, der er beskrevet her i patientvejledningen
• at lave dagligdags aktiviteter derhjemme
• at gå ture med barnevognen. Begynd evt. med en tur hver dag

Retningslinjerne for al træning og motion er, at du skal begynde roligt og være opmærksom på, hvordan kroppen reagerer. Hvis en aktivitet bevirker, at du får ubehag, tyngdefornemmelse eller smerter fra evt. kejsersnit, er det et signal på, at du har påbegyndt aktiviteten for tidligt, eller at du er blevet ved for længe.

Svømning/karbad:

Så længe du bløder eller har barselsflåd, må du ikke komme i vand. Grunden er, at der er stor risiko for at få underlivsbetændelse.

Efterfødselskursus:

De fleste kurser er tilrettelagt således, at du kan starte 3–4 uger efter fødslen. Det gælder både, hvis du har født ved kejsersnit eller vaginalt. Tal evt. med din sundhedsplejerske. Hun kender ofte de tilbud, som findes i dit lokalområde.

Cykling:

Du kan begynde med at cykle, når bækkenbunden ikke er øm mere, og du kan sidde på sadlen.

Løb og hop:

Der går ofte ca. 3 måneder efter fødslen, inden du er klar til at løbe eller hoppe. Når du går i gang, skal du være opmærksom på, om aktiviteten giver ubehag eller smerte.