Om at knibe i bækkenbunden

Bækkenbunden er kun 1 cm tyk. En muskelsammentrækning i bækkenbunden fornemmes som et knib og er derfor ikke en stor bevægelse, men kan sammenlignes med følelsen af lukke for endetarmsåbningen - ligesom når du skal holde på luft.

Knib inden du udsætter dig selv for belastning

I de situationer, hvor trykket i bughulen stiger, er det derfor vigtigt at knibe sammen i bækkenbunden. Herved undgås, at bækkenbunden på længere sigt bliver svag.

Husk derfor altid at knibe sammen og holde kniber, FØR du:

• hoster og nyser
• griner
• anstrenger dig fysisk - f.eks. hopper eller laver maveøvelser

Det er en god idé at være opmærksom på at tømme blæren regelmæssigt. Det er nemlig sværere at holde på vandet – f.eks. under hoste – hvis blæren er fuld.

Det er normalt at gå på toilettet ca. hver tredje time, altså 5–6 gange dagligt.

Du bør lave træningsprogrammet 1–2 gange dagligt i et par måneder. Derefter er det vigtigt at lave vedligeholdende bækkenbundstræning et par gange om ugen samt at knibe sammen i de situationer, hvor trykket i bughulen stiger (f.eks. ved host, nys og grin).

Din bækkenbund er stærk når:

• du uden besvær kan holde et kraftigt knib i 10 sekunder og gentage det 20-30 gange efter hinanden.
• du kan holde et knib i 30 sekunder.

I starten kræver træning af bækkenbunden koncentration. Når du begynder på træning af bækkenbunden, er det lettest at træne liggende (ryg-, side- og maveliggende). Senere kan du også knibe i siddende og stående stilling.

Ved træningen er det vigtigt, at du fornemmer, at det udelukkende er bækkenbunden, der arbejder. Vær opmærksom på, at du:

• ikke presser ballerne sammen
• ikke spænder musklerne på indersiden af låret
• ikke suger maven ind eller holder vejret

Du kan eventuelt mærke efter med hænderne, om musklerne er afslappede.

Sådan laver du kraftige knib:

• knib godt sammen, så du mærker knibet tydeligt
• hold spændingen, så længe du kan (op til 8 sekunder), og giv slip
• hold tilsvarende pause

Øvelsen gentages mindst 10 gange.

Sådan laver du udholdenhedsøvelse:

• knib sammen
• hold knibet længst muligt (max. 30 sekunder)
• tag eventuelt tid
• øvelsen gentages 1–2 gange

Du kan veksle mellem de forskellige typer af knib i hver træningsseance.

Efterhånden, som bækkenbunden bliver stærkere, vil du kunne mærke knibet tydeligere, og at du kan holde knibet i længere tid.

De fleste, som har cystisk fibrose, hoster mere end andre mennesker. Under hoste kommer der et stort tryk i bughulen, som er det lukkede rum i maven under lungerne og over bækkenbunden.

Når trykket stiger i bughulen, stiger presset på blæren og bækkenbunden – derfor kan du komme til at tisse lidt i bukserne, dette kaldes også ufrivillig vandladning eller inkontinens. Det sker oftest for piger.

Bughulen er det lukkede rum, som dannes af mellemgulvet, mave-musklerne, bækkenbunden og ryggen. Stiger trykket i bughulen, belastes bækkenbunden.

Bækkenbunden er den muskelgruppe, der støtter underlivs-organerne (blære, livmoder og endetarm) og lukker åbningerne i urinrør, skede og endetarm – og dermed lukker bækkenet.

Bækkenbunden sidder fast på halebenet, siderne af bækkenet (ved inderlårene) og på skambenet.

Når du spænder bækkenbunden, opstår der et „knæk“ på tarmen, skeden og urinrøret. „Knækket“ lukker for åbningerne og hjælper dig dermed med at holde på vand, afføring og luft. Det er på samme måde, som når du laver et knæk på en haveslange for at stoppe vandstrålen.