• Husk at et knib er en meget lille bevægelse.
  
  
• Hvor længe du skal holde spændingen og antallet af knib, afhænger af, hvad dine muskler i bækkenbunden formår.
  
  
• Husk at holde pause imellem knibene. Pauserne er lige så vigtige som træningen.
  
  
• Et moderat knib er effektivt, og det skal ikke føles anstrengende at knibe. Det er altså ikke nødvendigt at knibe alt, hvad du kan.
  
  
• Stop træningen, når muskulaturen bliver træt, d.v.s., når du ikke kan holde spændingen af bækkenbundens muskler, uden at spænder op i mave, bagdel eller lår.
  
  
• Skal du træne intensivt, må du gerne træne hver dag eller 5 gange om ugen.
  
  
• Det tager omkring 3 måneder at træne bækkenbundens muskler op. Så vær flittig og tålmodig.
  
  
• Senere kan du vedligeholde den opnåede funktion, ved at træne 2 gange om ugen. Stopper du med at træne, forsvinder effekten med tiden.

Knibet mærkes oftest forskelligt, alt efter om du ligger ned, sidder, står eller er i aktivitet.

De fleste kan bedst mærke knibet når de ligger ned eller sidder og oplever at det er sværest når de står, går og er i aktivitet.

I begyndelsen kræver det ofte ro og koncentration når du laver øvelserne, så vælg den udgangsstilling hvor du mærker knibet tydeligst.

• Øg længden af knibene (op til 10 sekunder)
  
  
• Øg antallet af gentagelser (op til 3 sæt á 10 gentagelser)
  
  
• Lav flere siddende og stående øvelser fremfor liggende

Du har brug for, at kunne knibe hurtigt sammen, hvis du skal nå at spænde op i dine muskler i bækkenbunden inden du skal f.eks. hoste, nyse og løfte.

• Knib hurtigt sammen i bækkenbunden
  
  (______sek)
  
  
• Gentag 5-10 gange
  
  (______gange)

Denne øvelse træner musklerne i bækkenbundens styrke og udholdenhed.

• Knib sammen i bækkenbundens muskler

• Hold spændingen i 5-10 sekunder 
  
  (______sek)
  
  

• Giv slip og hold tilsvarende pause

• Gentag øvelserne indtil du har gennemført 3 sæt på hver 5 -10 knib
  
  (3 x ____knib)
  
  

Hold en lidt længere pause imellem sættene.

Du kan øge din udholdenhed ved at holde knibet i længere tid ad gangen.

• Knib sammen i bækkenbunden
• Hold spændingen i op til 30 sekunder
  
  (______sek)
  
  
• Giv slip og hold tilsvarende pause
• Gentage øvelsen 3-5 gange
  
  (______gange)

Ud over at lave øvelser for bækkenbundsmuskulaturen, skal du også øve dig i at inddrage knibet i hverdagen. Du skal øve dig i at knibe før og mens du:

• Hoster og nyser
• Rejser og sætter dig. Du skal holde knibet under hele bevægelsen
• Griner og råber
• Løfter, hopper, laver mavemuskeløvelser eller på andre måder anstrenger dig

Det kan være godt at lave venepumpeøvelser inden, at du laver dine bækkenbundsøvelser, såfremt at du enten har svært ved at mærke knibet eller lige har fået foretaget en underlivsoperation. Med venepumpeøvelserne øger du blodcirkulationen i underliv og ben og dermed letter du trykket mod bækkenbundsmuskulaturen.

1. Lig på ryggen med bøjede ben

• Træk vejret dybt ned i maven
• Gentag 3-5 gange

2. Lig på ryggen med bøjede ben

• Løft bækkenet op
• Ryst bækkenet i små bevægelser, enten op og ned eller fra side til side
• Sænk ned igen
• Gentag 5 gange

3. Lig på ryggen med bøjede ben

• Lav cykelbevægelser med det ene ben; bøj benet op mod maven, stræk det op i vejret og sænk det mod gulvet
• Gentag 10 gange
• Gentag øvelsen med det andet ben

Såfremt du forsat har gener i form af ufrivillig vandladning eller prolaps, efter dit forløb i fysioterapien, kan den behandlende fysioterapeut genhenvise dig til lægerne på Klinik for Bækkenbundslidelser til videre udredning.

Er du usikker på, om du kniber rigtigt, så tal med din egen læge eller en specialuddannet fysioterapeut. Du kan finde en specialuddannet fysioterapeut på: dugof.dk/behandlerliste.

Fysioterapeuten kan også fortælle dig hvilke knibeøvelser, der vil være gode for dig.