Denne oversigt er vejledende for, hvornår du tidligst må begynde de forskellige aktiviteter. Kraft og udholdenhed genoprettes langsomt og tempoet er forskelligt fra person til person. Det er derfor ikke sikkert, at du er i stand til at udføre nedenstående aktiviteter på tidspunktet angivet i skemaet. Du må ikke få ondt ved at udføre aktiviteterne.

Hvilke aktiviteter må jeg lave?

Hvor meget må jeg løfte og hvornår?

Der er stor forskel på hvad hver enkelt er i stand til at løfte, og det afhænger også af hvad niveauet var inden skaden. Eksemplerne her er vejledende og skal vise at det er vigitigt at gå langsomt frem. Hvis du ikke er i stand til at løfte det der er angivet her, er det også normalt, så længe du oplever stille og rolig fremgang.

Du skal nu i gang med at bruge din hånd i dagligdagen og genoptræne din hånd og underarm.

Du vil opleve, at der ikke er mange kræfter i din hånd/arm. Dette er forventeligt efter du i en periode har haft bandage på. Kræfterne vil komme stille og roligt tilbage i takt med at hævelsen mindskes, smerterne aftager og hånden må bruges mere i hverdagen.

Genoptræningen vil typisk foregå som selvtræning eller vejledt af en ergoterapeut i din hjemkommune. Du har derfor selv ansvaret for din daglige træning.

Det er normalt, at din hånd/arm kan hæve op efter en skade. Hævelse kan opstå i alle stadier af dit genoptræningsforløb. Hævelse i din hånd/arm kan give smerter og nedsætte din bevægelighed, hvilket på sigt kan medvirke til stivhed i leddene. Derfor skal du lave venepumpeøvelser uanset om der er en gips, en skinne eller ingen bandage på din hånd/arm.

Sådan laver du venepumpeøvelser:

1. Løft armen op over hovedet
2. Stræk albuen og stræk blidt fingrene, som gipsen/skinnen tillader det
3. Sænk armen
4. Bøj albuen og dine fingre.

Udover øvelserne kan du gøre følgende for at forebygge og minimere hævelsen ved:

• at holde hånd/arm, så meget som muligt, over hjertehøjde de første 3 til 4 dage efter skaden.
• at bruge en pude under din hånd/arm om natten, så den holdes over hjertehøjde, så længe der er hævelse. Undgå at bøje din albue helt, da det hæmmer væsken i at flytte sig fra underarmen.
• at lave venepumpeøvelser 15 gange hver anden vågen time, lige så snart du kan efter skaden.

Hvis din hånd/arm bliver ved med at hæve op, kan det være fordi:

• du har trænet eller brugt din hånd for meget eller for lidt.
• din gips/skinne er for stram.
• din arm hænger for meget nedad.

Det er vigtigt, at du kommer godt i gang med din genoptræning. Det er ikke sikkert, at du kan udføre alle de viste øvelser fra starten. Træningen må ikke give dig smerter. Det er forventeligt, at du kan have ondt i din hånd og underarm efter skaden. I forbindelse med træningen kan der også opstå ømhed. Ømheden er naturlig og skal gerne mindskes i løbet af et par timer. Hvis du oplever smerter under træningen, anbefales du, at udføre færre gentagelser og mindre bevægelse i leddet. 

Sygemeldingsperioden er individuel og kan variere afhængigt af arbejdets karakter, men typisk anbefaler vi, at du sygemelder dig:

• i 2-5 uger, hvis du har lettere håndbelastende arbejde – som for eksempel kontorarbejde. Hvis du har et administrativt arbejde og har mulighed for at arbejde hjemmefra i starten, skal du stadig huske at aflaste hånden flere gange om dagen. Hvis du er studerende kan du som regel deltage i undervisningen, men du skal ikke forvente at kunne skrive lange opgaver på computeren inden der er gået 2-3 måneder.
• i 8-12 uger, hvis du har hårdt håndbelastet arbejde – som for eksempel håndværker, serviceassistent, gartner, sygeplejerske ol.

Du skal ikke forvente, at din funktion og kraft i hånd og håndled bliver ligeså god som før skaden. Det er individuelt hvordan slutresultatet bliver, men forventningen er, at man kan klare dagligdagsaktiviteter, arbejde og ikke-håndbelastede fritidsaktiviteter.

Opvarmning blødgør hud, arvæv og muskler, så du lettere kan udføre din daglige træning. Varm derfor din hånd op i en balje med varmt vand. Temperaturen skal være ca. 45 grader. Ved højere temperatur er der risiko for at hånden hæver.

• Bøj og stræk dine fingre i vandet i ca. 10 min.

Når du træner bevægelighed i din underarm og hånd, skal du være opmærksom på, at du ved hver bevægelse når det punkt, hvor du kan mærke, at det strammer.

Udfør øvelserne 3 gange dagligt. Hver øvelse gentages 5-10 gange.

Øvelse 1

1. Bøj albuen i 90 grader og hold den ind til siden af kroppen. Dine fingre skal være afslappede.
2. Drej håndfladen skiftevis opad og nedad til det strammer i underarmen. Hold hver stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 2

1. Læg din arm på et fast underlag f.eks. et bord. Vær opmærksom på at håndleddet er frit, og at underarmen hviler på bordet under øvelsen.
2. Bøj skiftevis din hånd opad og nedad. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 3

1. Læg din arm på et fast underlag f.eks. et bord. Vær opmærksom på, at håndleddet er frit, og underarmen hviler på bordet under øvelsen
2. Før skiftevis fingrene/håndleddet opad og nedad. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 4

1. Bøj og stræk albuen ned langs siden af kroppen. Du må gerne holde den strakte stilling ca. 20 sekunder, før du bøjer albuen igen. Det er vigtigt, at du bøjer albuen, så meget du kan.

Øvelse 5

1. Bøj dine fingre ind mod håndfladen til det strammer. Vær opmærksom på, at knoleddene bøjes helt. Hold stillingen i 5 sekunder.
2. Stræk dine fingre til det strammer. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 6

1. Læg din hånd med håndfladen på et bord med fingrene så strakte som muligt.
2. Spred og saml fingrene. Hold hver stilling i 5 sekunder.

Øvelse 7

1. Lav en cirkel med tommel og pegefinger.
2. Før derefter tomlen til de øvrige fingre.
3. Når du med lethed kan nå spidsen af lillefingeren, føres tomlen mod roden af lillefingeren.

Vær opmærksom på at strække tomlen efter hver cirkel så håndfladen spændes ud.

Du må bruge din hånd til lette aktiviteter f.eks. spise med bestik, tage tøj

på, skrive på computer i kortere tid, og løfte op til 500 g. Få mere information under "Videre forløb" og "Tidshorisont - hvornår må jeg hvad”.

Du må nu begynde at lave øvelser, der øger kraften i din underarm. Når du træner kraft må du ikke presse bevægelsen ud over det punkt, hvor du kan mærke, at det strammer.

Udfør øvelserne 3 gange dagligt. Hver øvelse gentages 5-10 gange.

Øvelse 7

1. Hold omkring en lille hammer.
2. Bøj din albue til 90 grader, og hold armen ind til kroppen.
3. Drej i underarmen så din håndflade skiftevis vender op mod loftet og ned mod gulvet. Hold stillingen i 5 sekunder.

4. Vær opmærksom på, at din lillefinger holder omkring skaftet under hele bevægelsen.

Øvelse 8

2. Hold omkring en genstand der vejer 200-300 g, f.eks. en rispose eller en vandflaske.
3. Læg din arm på et fast underlag f.eks. et bord. Vær opmærksom på at håndleddet er frit, og underarmen hviler på bordet under øvelsen.
4. Før skiftevis håndleddet opad og nedad. Hold hver stilling i 5 sekunder.
5. Vær opmærksom på, at øge genstandens vægt, når du kan tage flere end 10 gentagelser.

Du må nu bruge hånden til de fleste almindelige daglige aktiviteter. Belastning kan langsomt øges, indenfor smertegrænsen. Hånden tåler endnu ikke fuld belastning. Få mere information under "Videre forløb" og "Tidshorisont - hvornår må jeg hvad”.

Du skal fortsætte med at træne bevægeligheden i din hånd og underarm, samt øge belastningen af hånden i daglige aktiviteter. Det er fortsat vigtigt, at du respekterer smertegrænsen, når du træner eller bruger din hånd. Husk dog på, at din hånd først kan tåle fuld belastning 12 uger efter skaden.

I forbindelse med kontrol på hospitalet, vil det blive vurderet af læge eller ergoterapeut om du kan have behov for en genoptræningsplan. En genoptræningsplan er en slags henvisning til et fortsat genoptræningsforløb i din hjemkommune eller på et hospital.

Der videregives relevante oplysninger omkring dit forløb fra Aarhus Universitetshospital.