Genoptræning af kraft og stabilitet i håndled og underarm

I forbindelse med træningen kan der også opstå ømhed i din arm. Ømheden er naturlig og skal gerne mindskes i løbet af et par timer.

Hvis du oplever smerter under træningen, anbefales du, at udføre færre gentagelser og mindre bevægelse i leddet.

Udfør øvelserne 2-3 gange dagligt. Hver øvelse gentages 5-10 gange.

Øvelse 1

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord, så håndleddet er frit.
2. Hold omkring en vandflaske der vejer op til 100-200 gram.
3. Løft hånden/flasken op mod loftet til max 20°. Hold stillingen i 5 sekunder.
4. Før hånden/flasken ned mod gulvet til max 20°. Bevægelsen skal foregå kontrolleret og uden at du mærker en stramning. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 2

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord og placér elastikken på håndryggen. Vær opmærksom på, at håndleddet er frit, at underarmen hviler på bordet under øvelsen og at fingrene er afslappede.
2. Bøj hånden bagover til elastikken strammes. Hold stillingen i 5 sekunder.
3. Før hånden nedad. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Øvelse 3

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord og placér elastikken i håndfladen. Vær opmærksom på, at håndleddet er frit, at underarmen hviler på bordet under øvelsen og at fingrene er afslappede.
2. Før hånden nedad til elastikken strammes. Hold stillingen i 5 sekunder.
3. Før hånden opad. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Øvelse 4

1. Læg din opererede arm på et bord i håndkantsstilling med hånden ud over bordkanten og afslappede fingre.
2. Hold fast i enden af elastikken med den ikke- opererede hånd. Sæt albuen i bordet og hold hånden henover den opererede hånd.
3. Før hånden ned mod gulvet, så elastikken strammes let. Bevægelsen skal foregå kontrolleret. Hold stillingen i 5 sekunder.
4. Før hånden tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 5

1. Læg din opererede arm på et bord i håndkantsstilling med hånden ud over bordkanten. Hold fast i elastikken.
2. Hold fast i elastikken med den ikke opererede hånd og hold hånden nedenunder den opererede hånd.
3. Før hånden op mod loftet, så elastikken strammes let. Bevægelsen skal foregå kontrolleret. Hold stillingen i 5 sekunder.
4. Før hånden tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 6

1. Hold omkring en lille hammer.
2. Bøj din albue til 90 grader, og hold armen ind til kroppen.
3. Drej i underarmen så din håndflade skiftevis vender op mod loftet og ned mod gulvet. Hold stillingen i 5 sekunder.

Vær opmærksom på:

• at din lillefinger holder omkring skaftet under hele bevægelsen.
• at øge genstandens vægt, når du kan tage flere end 10 gentagelser.

Øvelse 7

1. Hold fast i elastikken med begge hænder. Bøj albuerne i 90° og hold armene ind i siden, så elastikken strammes let. Tomlen skal vende opad.
2. Drej den opererede arm, så håndfladen vender opad til ca. 30° rotation. Hold stillingen i 5 sekunder. Vær opmærksom på, at din ikke-opererede arm, skal holdes i ro.
3. Drej herefter langsomt armen tilbage til udgangsstillingen. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Øvelse 8

1. Hold fast i elastikken med begge hænder. Bøj albuerne i 90° og hold armene ind i siden, så elastikken strammes let. Tomlen skal vende opad.
2. Drej den opererede arm, så håndfladen vender nedad til ca. 30° rotation. Hold stillingen i 5 sekunder. Vær opmærksom på, at din ikke-opererede arm, skal holdes i ro.
3. Drej herefter langsomt armen tilbage til udgangsstillingen. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Øvelse 9

1. Placér håndfladen under en let bakke/frisbee og læg en lille bold ovenpå.
2. Flyt bolden rundt på bakken 5 gange ved at lave små cirkelbevægelser i dit håndled. Bolden må ikke røre kanten af bakken.

Øvelse 10

1. Bevæg bolden i forskellige retninger med let vægt på bolden. Vær opmærksom på, at du ikke presser hånden ud i yderstillinger.

Øvelse 11

1. Drible en bold 5 gange med den opererede hånd.