Øvelser efter skade eller operation i ryggen

Vi anbefaler, at du laver nedenståede øvelser 1-3 x dagligt. Start med at lave hver øvelse 5-10 gange x 2-3 set. Du skal altid respektere smerter og ubehag. Til en start kan du have behov for at tage smertestillende 30-45 minutter før træning.

Når der i programmet står ”stabiliser ryggen” menes der, at du skal forsøge at trække navlen ind mod ryggen, som hvis du skulle tage et par stramme bukser på. Under stabiliseringen skal du øve dig i at trække vejret frit.

Lig på ryggen med armene ned langs siden. Pres baghoved, skuldre, arme, fingre, lænd, knæhaser og hæle i underlag. Hold spændingen 5-10 sekunder. Giv langsomt slip.

Lig på ryggen med bøjede ben og med hænderne på lårene. Stabiliser ryggen. Træk hagen ind til brystet. Løft hoved og skuldre fri af underlaget. Hold spændingen i 5-10 sekunder, mens du tager en dyb indånding. Når du sænker overkroppen ned, ånder du langsomt ud.

Lig på ryggen. Bøj begge ben, sæt fødderne i madrassen. Stabiliser ryggen. Hold spændingen mens du bøjer/strækker det ene ben langs madrassen. For at mindske friktionen kan du lægge en pose eller lign. under fødderne. Gentag med det andet ben.

Siddende på en stol eller på sengekant. Stem fra med hænderne på lår, armlæn eller madras og rejs dig til stående. Stræk ryggen til ret stilling. Hvis du har svært ved at rejse dig, kan du placere dine fødder forskudt af hinanden.

Stil dig på tæer, hold stillingen 1-3 sekunder. Sænk dig ned til flade fødder. Løft så forfoden, således at du står på hælen, hold stillingen i 1-3 sekunder. Du må gerne støtte dig til noget i forhold til at kunne holde balancen.

Stå på ét ben med ret ryg. Til en start kan du have behov for støtte til omgivelser/møbler, men med tiden skal du øve dig i at stå selvstændigt. Øvelsen kan gøres svære på flere måder; stå på noget ujævnt, skriv alfabetet med det hængende ben, bevæg hovedet fra side til side, luk øjnene.

Det er vigtigt at udfordre sig selv i trygge omgivelser. Gentag øvelsen på begge ben. I begyndelsen kan du se om du kan stå 10-30 sekunder på benet. Med tiden kan den stående tid øges.

Må opstartes 2 uger efter skaden/operationen. Sid med ret ryg, respekter dit ryg-regime.

Start med 5-15 minutter x2-3 dagligt de første 2 uger, sessionerne kan herefter øges. Start med lav belastning, kan gradvis øges. Husk du først bør cykle på almindelig cykel, når du føler dig istand til at orientere dig sikkert i trafikken, og når du ikke længere tager stærk smertestillende medicin med rød advarselstrekant på.

Ved tvivlsspørgsmål ift. medicin kan du rette henvendelse til egen læge.