Hvis knæet er irriteret eller hævet, skal du ikke gå for meget, men stadigvæk udføre øvelser, som beskrevet nedenfor. Sørg for at aflaste knæet meget i løbet af dagen og altid efter træning. Flere gange om dagen vil det være hensigtsmæssigt at ligge med benet på en sammenfoldet dyne eller en stor pude, så knæet er over hjertehøjde. Vær opmærksom på at knæet skal ligge strakt.

Benyt en ispakning på knæet til at reducere eventuelle smerter i løbet af dagen og efter træning. Husk altid at lægge et viskestykke eller lignende mellem isen og huden. Du kan isbehandle i 20 minutter ad gangen og der bør gå 2 timer mellem isbehandlingerne.

Du må ikke forvente, at knæet vil kunne tåle samme belastning som tidligere. Der kan være vanskeligheder i idrætsgrene, hvor knæet udsættes for mange retningsskift, vridbevægelser, hop og landinger som fx i fodbold, basketball og håndbold.

Hvis dit mål er, at vende tilbage til sport, anbefaler vi følgende:

• du skal sammen med din fysioterapeut lægge en plan så du starter langsomt op med at deltage i idræt. Det kan fx være ved at kun være med til de lettere øvelser og ikke træne med i den fulde træning.
• Selv om du føler dig 100% sikker i knæet, skal du huske, at der skal gå 12 måneder før du må være med til boldspil fx fodbold og basketball.

Desuden skal du kunne:

• bøje og strække knæet normalt
• træne uden at knæet hæver eller at du får ondt
• gennemføre din træning med god kontrol over knæet
  gå, cykle og løbe ture uden at få smerter og hævelse i knæet både under og efter turen.
• Det er normalt, at der kan gå mere end 12 måneder, før du har opnået optimal styrke i musklerne omkring dit knæ og kan kontrollere knæet i krævende sportsgrene som fx boldspil og springgymnastik.

I app'en "Get Set - Train Smarter" finder du øvelser, som kan være relevante for dig, der skal tilbage til sport. Snak evt. med din fysioterapeut herom.

Denne oversigt er vejledende for, hvornår du tidligst må begynde de forskellige aktiviteter. Styrke og udholdenhed genoprettes langsomt, så der kan gå flere måneder, inden du har opnået den fulde effekt af operationen. Det er derfor ikke sikkert, at du er i stand til at udføre nedenstående aktiviteter på tidspunktet angivet i skemaet.

Hvilke aktiviteter må jeg lave?

Alle øvelserne på denne side kan du gennemføre uden at risikere at ødelægge operationen eller at sårerne springer op.

Du skal sigte mod at kunne lave 2 x 10 gentagelser af hver øvelse.

Det kan være svært at lave alle øvelserne lige efter operationen. Du kan prøve dig lidt frem, og det kan være en god idè, at dele træningen op i flere
ètaper.

Vi forventer at du:

• starter på øvelserne dagen efter din operation og gennemfører de øvelser, du er i stand til
• laver nedenstående øvelser 2 gange dagligt, og nogle af øvelserne kan med fordel laves hyppigere

Den første uge efter operationen skal du udføre følgende øvelser dagligt:

Øvelse til stimulering af kredsløbet

Dit knæ vil normalvis være hævet efter din operation, og i den første tid efter operationen vil dit kredsløb ikke blive stimuleret så meget som det plejer. Derfor er det vigtigt, at du laver følgende øvelse mange gange om dagen i de første dage efter operationen.

Lig med benet hævet på en pude - knæet skal være strakt. Vip op og ned med foden.

Øvelse 1

Sid med benet strakt. Læg pres på låret med hænderne, så knæet strækkes. Spænd dernæst lårmusklen - slip presset med hænderne og hold strækningen i 5 sek.

Udfør øvelsen med 20 gentagelser 3-4 gange om dagen.

Øvelse 2

Lig på ryggen eller sid med strakte ben. Drej benet lidt udad. Spænd lårmusklen og hold spændingen i 5 sek. Vær særlig opmærksom på at spænde den inderste del af lårmusklen.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Øvelse 3

Sid på kanten af en stol med foden på gulvet. Bevæg foden frem og tilbage langs gulvet, så du strækker og bøjer knæet. Lig evt. noget under foden så den glider uhindret.

Udfør øvelsen i 20 gentagelser 3-4 gange om dagen.

Øvelse 4

Stå med ryggen imod en væg uden at røre den. Placér en bold mellem væggen og knæhasen. Pres bolden ind mod væggen ved at strække i knæet. Hold spændingen i 5 sek.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Øvelse 5

Lig på siden med opererede ben øverst. Nederste ben er lidt bøjet.

Spænd lårmusklen og løft øverste ben strakt opad og bagud, sænk det langsomt igen. Benets retning skal være i lige forlængelse af kroppen og storetåen skal pege fremad.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Øvelse 1

Stå på det opererede ben og hold balancen. Øvelsen gøres sværere ved at variere underlaget, bevæge arme og frie ben, lukke øjnene.

Træn balancen hver dag.

Øvelse 2

Lig på siden med det opererede ben øverst og med knæene bøjede. Spænd de dybe mavemuskler ved at trække navlen lidt ind, rotér langsomt og kontrolleret knæet mod loftet - hælene holdes samlede.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Øvelse 3

Stå med foden på en stol. Pres knæet frem så det bøjes så meget som muligt.

Udfør øvelsen med 20 gentagelser 3-4 gange om dagen.

Øvelse 4

Stå med vægten på det opererede ben. Sæt det andet ben på et trin. Bøj let ned i det opererede ben – stræk herefter knæet helt ud.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Øvelse 5

Sæt det opererede ben på et trin. Løft indersiden af foden lidt og spænd lårmusklen. Træd op på trinnet. Spænd atter lårmusklen og sæt det raske ben tilbage på gulvet.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser i hver retning.

Fysioterapeuten udarbejder en genoptræningsplan. En genoptræningsplan er en slags henvisning til et fortsat genoptræningsforløb. Det vil enten blive varetaget af din kommune eller på et hospital. I genoptræningsplanen vil der fremgå hvornår denne genoptræning skal starte. Der videregives relevante oplysninger omkring dit forløb i idrætsklinikken samt retningslinjer for genoptræningen.

Når genoptræningstilbuddet er afsluttet forventes det, at du fortsætter med træningen på egen hånd. Det kan anbefales, at opsøge en privatpraktiserende fysioterapeut for videre hjælp med at strukturere og progrediere træningen.