Springerknæ: Gode råd og øvelser

Springerknæ, også kaldet Jumpers Knee, er en meget almindelig overbelastningsskade hos idrætsfolk - både motionister og atleter.

Tilstanden er karakteriseret ved smerter fra senen lige under knæskallen.

Generne skyldes, at der kommer en for stor belastning på senen og knogle/seneovergangen. Herved kommer der små overrivninger i senen, og der opstår en irritationstilstand.

Springerknæ ses hyppigst ved aktiviteter, som indebærer gentagne hop og afsæt, landinger, hurtige retningsskift eller eksplosive bevægelser.

Kropsbygningen kan også have betydning, fx hvis du er kalveknæet eller er platfodet. Desuden kan hårdt underlag og dårlige sko være medvirkende til udvikling af et springerknæ.

Diagnosen stilles på baggrund af din sygehistorie, den kliniske undersøgelse samt ultralydsscanning.

Generne kan inddeles i 4 faser:

1. Du mærker smerterne efter at have dyrket sport.
   
   
2. Du har smerter i begyndelsen af din træning, men de forsvinder igen, når du er varmet op. Smerterne vender tilbage efter træningen.
   
   
3. Du har smerter både under træningen og i hvile.
   
   
4. Senen er revet helt eller delvist over.

Forskning viser god effekt af øvelser, hvor senen forlænges under tung belastning (tung langsom styrketræning).

Denne type træning stimulerer bindevævsceller til at styrke muskel- og især senevæv. Derfor er tung langsom styrketræning en vigtig del af genoptræningen af et springerknæ.

Behandlingen af et springerknæ i fase 1-3 vil typisk være:

Genoptræning kombineret med aflastning fra knæbelastende aktiviteter
som fx boldspil, løb og springgymnastik.

Smertebehandlingen kan bestå af isbehandling og udspænding.
Du kan lægge en ispose ind i et tyndt klæde og lægge denne på knæet i ca. 15 min. Hverken køling eller udspænding kurerer skaden, men kan virke smertelindrende.

I nogle tilfælde kan du have gavn af en tapening eller en aflastende strop bundet omkring knæet. Tapening kurerer ikke skaden, men kan virke smertelindrende.

1. Du skal træne 3 gange ugentligt.
   
   
2. Hver træning består af 2 øvelser.
   
   
3. I hver øvelse udfører du 3 sæt.
   
   
4. Du skal starte med at udføre 15 maksimale gentagelser i hvert sæt i den første uge.
   
   
5. Herefter arbejder du dig gradvist ned i gentagelser, og op i vægt, så du udfører 6 maksimale gentagelser efter uge 8.
   
   
6. Belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre det planlagte antal gentagelser.
   
   
7. Det må godt gøre ondt, imens du laver øvelserne, men smerten må ikke blusse op efterfølgende.
   
   
8. Det er vigtigt, at du laver bevægelserne meget langsomt.
   Brug mindst 6-8 sek. på hver gentagelse: 3-4 sekunder opad og 3-4 sekunder nedad.
   
   
9. Du kan forvente at opleve en effekt efter ca. 4 uger.
   
   
10. Fortsæt træningen i mindst 12 uger og gerne længere (vedligeholdende træning).
    
    
11. Alle aktiviteter som resulterer i smerte, bør undgås i genoptræningsperioden. Undtagen den tunge langsomme styrketræning.
    
    
12. Spis ikke gigtpiller (NSAID-præparater) i genoptræningsperioden.
    Kilde: ISMC, Bispebjerg Hospital

Indstil maskinen så knæene maksimalt er bøjede 90 grader.

Stræk langsomt benene til de er næsten strakte knæ.

Bøj langsomt benene tilbage til udgangsstilling.

Du skal sikre dig, at knæene ikke presses indad mod hinanden under bevægelsen.

Hvert knæ skal pege mod 2. tå, mens du træner.

Vær opmærksom på at nederste del af ryggen (lænden) har kontakt med rygstøtten.

Bøj langsomt ned til 90 grader i knæene.

Stræk langsomt benene igen til næsten strakt stilling.

Du skal sikre dig, at knæene ikke presses indad mod hinanden under bevægelsen.

Hvert knæ skal pege mod 2. tå, mens du træner.

Hold et lile svaj i lænden gennem hele bevægelsen.

Start med at øve teknikken uden belastning.

1. Du skal træne i 12 uger.
   
   
2. Du skal træne 3 dage om ugen.
   
   
3. Du skal træne 2 x dagligt: morgen og aften.
   
   
4. Du skal udføre 3 x 15 gentagelser.
   
   
5. Det er OK med smerter under øvelserne, men ikke tiltagende smerter efterfølgende.
   
   
6. Efterhånden som smerterne fortager sig, skal du øge belastningen med mere vægt.
   
   
7. Alle aktiviteter som resulterer i smerte, bør undgås i genoptræningsperioden. Undtagen træningen mod springerknæ.
   
   
8. Spis ikke gigtpiller (NSAID-præparater) i genoptræningsperioden.

Stå på et ben på en skråkile, som vinkler ca. 25 grader.

Bøj knæet langsomt til ca. 60 grader.

Stræk herefter knæet med hjælp fra det andet ben.

Øvelsen gentages.

Vær opmærksom på at tæerne peger lige frem og at knæet peger ud over 2. tå.

Når du kan klare øvelsen uden belastning, skal du øge belastningen af senen.
Dette gøres ved at komme vægt i en rygsæk, som du har på ryggen.

Stå på et ben på en skråkile, som vinkler ca. 25 grader.

Bøj knæet langsomt til ca. 60 grader.

Stræk herefter knæet med hjælp fra det andet ben.

Vær opmærksom på at tæerne peger lige frem, og at knæet peger ud over 2. tå.

Hvis senen er irriteret, er det en god ide at lave (eller supplere med) mindre knæbelastende træning som fx svømning (crawl), løb i vand eller cykling i lavt gear.

Efterhånden som dine smerter aftager, kan du gradvist genoptage din mere knæbelastende træning.

Træningsmængden skal gradvis øges for at opnå tilstrækkelig styrke i såvel sene som muskelvæv. Senevæv indeholder ikke blodkar og heler derfor langsommere end muskelvæv. Du kan gradvist øge dit løbetempo og fx indlægge spurter og retningsskift i din træning.

Til sidst kan du inddrage flere hop og spring i træningen.
Start med at hoppe i trampolin eller skumgummimadras, inden du hopper på hårdere underlag. Husk at generel styrketræning medvirker til at forebygge overbelastningsskader.