Når du støtter på benet, skal du forsøge at lægge lige meget vægt på begge ben.

Uanset om du går med krykker eller ej, er det vigtigt, at du arbejder på, at din gang hurtigt bliver normal igen.

For de fleste kan det dog være svært at bøje knæet ret meget lige efter skinnen er kommet af. Dette bliver bedre, når der trænes.

Benyt en ispakning på knæet til at reducere eventuelle smerter efter træning. Husk altid at lægge et viskestykke eller lignende mellem isen og huden.

Hvis knæet er ømt eller hævet, skal du ikke gå for meget, men stadigvæk udføre øvelser, som beskrevet nedenfor. Sørg for at aflaste knæet i løbet af dagen og ofte efter træning.

Den første uge efter skinnen er kommet af, skal du undgå at gå lange ture. Det er vigtig først at begynde at gå længere ture, når din gang er helt normal igen. 

Genoptagelse af aktivitet og idræt afhænger af dit tidligere træningsniveau, hvor længe du har gået med skaden og omfanget af skader i knæet. Du må ikke forvente, at knæet, de første måneder, vil kunne tåle samme belastning som tidligere. Der kan være vanskeligheder i idrætsgrene, hvor knæet udsættes for gentagne retningsskift, vridbevægelser, afsæt og landinger som fx fodbold, basketball og håndbold.

Hvis dit mål er, at vende tilbage til sport anbefaler vi følgende:

• idrætsaktiviteter bør opstartes med gradvis stigning i forhold til deltagelsesniveau. Du kan med fordel starte med reduceret træningstid, intensitet og distance.
• ved boldspil anbefaler vi, at starte med deltagelse i de lettere træningsøvelser og gradvist øge niveauet til deltagelse i de mere avancerede træningsøvelser som din sportsgren indeholder.
• under alle omstændigheder bør du tidligst genoptage idrætsaktiviteter med kontakt og retningsskift som boldspil efter 6-8 måneder og først når:
  • du har opnået fuld bevægelighed i knæet
  • du kan gennemføre genoptræningsøvelserne uden hævelse og smerter
  • du kan gennemføre idrætsaktiviteten med god kontrol over knæet
  • du kan gå, cykle og løbe ture uden at få smerter og hævelse i knæet både
    under og efter turen.

Det er ikke unormalt, at der kan gå mere end 8 måneder, før du har genvundet optimal styrke i musklerne omkring dit knæ og kan kontrollere knæet i krævende sportsgrene som fx boldspil.

I app'en "Get Set - Train Smarter" finder du øvelser, som kan være relevante for dig, der skal tilbage til en specifik idrætsaktivitet. Øvelserne må du først lave senere i dit genoptræningsforløb - snak evt. med din fysioterapeut herom.

Denne oversigt er vejledende for, hvornår du tidligst må begynde på de forskellige aktiviteter. Styrke og udholdenhed genoprettes langsomt, så der kan gå flere måneder, inden du har opnået den fulde effekt af genoptræningen. Det er derfor ikke sikkert, at du er i stand til at udføre nedenstående aktiviteter på tidspunktet angivet i skemaet.

Hvilke aktiviteter må jeg lave, når skinnen er kommet af?

For at opnå et velfungerende knæ igen, er det vigtigt at komme i gang med genoptræning. Nedenstående øvelser kan du gå i gang med med det samme uden at forværre tilstanden i dit knæ. Måske vil du opleve ømhed og let ubehag i knæet i forbindelse med træningen, men det er ikke farligt og skyldes at knæet ikke har været brugt i et stykke tid.

Musklerne omkring knæet er med til at holde knæskallen inde på plads. Derfor er det vigtigt, at de trænes og bliver så stærke som muligt. Ved træning vil du samtidig opnå en større kontrol over knæet.

Alle øvelserne på denne side kan du gennemføre uden at risikere at forværre tilstanden i knæet.

Vi anbefaler at du:

• gennemfører de øvelser, du er i stand til
• laver de øvelser der retter sig mod knæbevægeligheden 4 gange dagligt og de øvrige øvelser 2 gange dagligt

Sid på kanten af en stol med foden på gulvet. Bevæg foden frem og tilbage langs gulvet, så du strækker og bøjer knæet. Læg evt. noget under foden, så den glider uhindret. Du må strække og bøje knæet, så meget du kan.

Udfør øvelsen med 20 gentagelser 4 gange dagligt.

Sid med strakte ben. Bøj og stræk det skadede knæ. Brug evt hænderne til hjælp. Du må bøje så meget du kan.

Udfør øvelsen med 20 gentagelser 4 gange dagligt.

Alternativt kan du:

Stå med foden på en stol. Pres knæet frem så det bøjes. Du må bøje knæet, så meget du kan.

Uanset hvilken øvelse du vælger skal du udføre øvelsen med 20 gentagelser 4 gange dagligt

Sid med benet strakt på et fast underlag. Læg evt. et pres på låret med hænderne. Spænd dernæst lårmusklen - slip presset med hænderne og hold strækningen i 5 sek.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Sid med benet strakt og placer et sammenrullet håndklæde i knæhasen. Spænd lårmusklen så knæhasen presses ned i håndklædet, og forsøg om du kan løft hælen fra underlaget - hold spændingen i 5 sek.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Stå med ryggen imod en væg uden at røre den. Placer en bold mellem væggen og knæhasen. Pres bolden ind mod væggen ved at strække knæet. Hold spændingen i 5 sek.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Sæt det skadedede ben på et trin. Løft indersiden af foden lidt og spænd lårmusklen. Træd op på trinnet. Spænd atter lårmusklen og sæt det raske ben tilbage på gulvet.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Læg vægten på det skadede ben, mens du står med det raske ben på en klud. Glid frem og tilbage med det raske ben. Glid ud til siden og ind igen, mens vægten hele tiden er på det skadede ben.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser i hver retning.

Stå på det skadede ben og hold balancen.

Øvelsen gøres sværere ved at variere underlaget, bevæge arme og frie ben, lukke øjnene.

Træn balancen hver dag.

Fysioterapeuten udarbejder en genoptræningsplan. En genoptræningsplan er en slags henvisning til et fortsat genoptræningsforløb. Det vil enten blive varetaget af din kommune eller på et hospital. I genoptræningsplanen vil der fremgå hvornår denne genoptræning skal starte. Der videregives relevante oplysninger omkring dit forløb i idrætsklinikken samt retningslinjer for genoptræningen.