Du kan normalvis forvente smerter eller ømhed i knæet, når du træner. Efter hver træning kan du med fordel benytte en ispose på knæet i ca. 20 min for at reducere eventuelle gener.

Smerter eller ømhed skal aftage og være forsvundet, inden næste gang du skal træne.

Du får tilpasset PCL-skinnen, som du skal benytte døgnet rundt. Skinnen tillader, at du kan bevæge knæet ca. 0-90°.

Du bør fortsætte med at lave hyppige fodvip (øvelse 1 fra tidligere program).

Det er naturligt at skinnen vil påvirke dit kredsløb. Sørg for fortsat at aflaste knæet meget i løbet af dagen og altid efter træning. Det er almindeligt, at der ophober sig ekstra væske i underbenet i mellemrummet mellem skinnens remme.

Eksempel på ophobning af ekstra væske i underbenet ses på billedet herover.

Sid på kanten af en stol med foden på gulvet. Bevæg foden frem og tilbage langs gulvet, så du strækker og bøjer knæet.

Lig evt. noget under foden, så den glider uhindret. Tag gerne fat i skinnen med hænderne og hjælp bevægelsen.

Øvelsen udføres med 20 gentagelser 3-4 gange om dagen.

Stå med foden på en stol eller et trin. Skub knæet fremad så det bøjes.

Øvelsen udføres med 20 gentagelser 3-4 gange om dagen.

Sid med benet strakt. Læg underbenet på en fast pude som vist på billedet. Spænd lårmusklen og stræk knæet. Hjælp evt. med hænderne.

Øvelsen udføres med 20 gentagelser 3-4 gange dagligt indtil du kan strække knæet ubesværet. Herefter laves øvelsen dagligt med få gentagelser for vedligeholdelse.

Sid med benet strakt og placér et sammenrullet håndklæde eller en bold under knæet. Spænd lårmusklen og pres bagsiden af knæet ned i håndklædet. Hold stillingen imens du forsøger at løfte hælen fra underlaget. Hold spændingen i 5 sekunder.

Øvelsen udføres med 5-10 gentagelser 2 gange dagligt.

Stå med ryggen mod en væg uden at røre den. Placér en bold mellem væggen og bagsiden af knæet. Pres bolden ind mod væggen ved at strække knæet. Hold spændingen i 5 sekunder.

Øvelsen udføres med 10 gentagelser 2 gange dagligt.

Støt dig til en stol eller væg. Stræk knæet, spænd lårmusklen og før benet skråt bagud og tilbage igen i roligt tempo. Hold overkoppen i ro under øvelsen.

Øvelsen udføres med 10-15 gentagelser 2 gange dagligt.

Sid på kanten af et bord eller en høj stol. Rejs og sæt dig i roligt tempo med vægten ligeligt fordelt på begge ben. Knæene skal pege ud over de midterste tæer.

Øvelsen udføres med 5-10 gentagelser 2 gange dagligt.

Stå på skadet ben og hold balancen. Øvelsen gøres sværere ved at variere underlaget, bevæge arme og det løftede ben eller lukke øjnene.

Øvelsen udføres 2-3 minutter (incl. pauser) 2 gange dagligt.

• Du skal fortsat benytte PCL-skinnen døgnet rundt, men du tillades at tage skinnen af når du skal i bad – fysioterapeuten vil instruere dig heri.
• Knæet kan fortsat have behov for, at du aflaster det, ved at du ligger med benet højt.
• Du bør fortsætte med at lave hyppige fodvip.
• Du må gerne starte træning i motionscenter. Fysioterapeuten vil vejlede dig i hvilke maskiner du kan anvende.
• Du kan med fordel begynde at træne på en motionscykel (høj sadel, lav belastning).

Træning på motionscykel med PCL-skinne.

Øvelse 2 til 7 i denne del af dit træningsprogram udføres hver 2. dag. Hver øvelse udføres i 3 sæt af 12 gentagelser, og øvelsen skal være så hård at udføre, at du kun akkurat kan udføre øvelsen 12 gange. Du kan eventuelt benytte vægte, elastikker eller lignende.

Bevæg benet med en hastighed på 2 sekunder i den ene retning – HOLD - Bevæg benet tilbage til udgangsstillingen med en hastighed på 2 sekunder.

Stå med foden på en stol eller et trin. Skub knæet fremad så det bøjes.

Øvelsen udføres med 20 gentagelser 3-4 gange om dagen.

Sid på kanten af en stol. Rejs og sæt dig i roligt tempo med vægten ligeligt fordelt på begge ben. Knæene skal pege ud over de midterste tæer.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Sid på en stol med knæene bøjet ca. 90° evt. med elastik rundt om foden. Stræk og bøj knæet.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå på ét ben (evt. på balancepude eller lignende). Øvelsen kan gøres sværere ved at flytte blikket fra side til side eller bevæge løftede ben.

Øvelsen laves hver anden dag, udføres 2-3 minutter (incl. pauser)

Træd langsomt op på et trin og stræk knæet helt ud. Vend bevægelsen og træd langsomt ned igen. Spænd i lårmusklen under hele øvelsen.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå med en elastik omkring knæet og sørg for at der er god spænding i elastikken. Stræk og bøj knæet langsomt. Øvelsen udføres korrekt, når du kan mærke, at elastikken giver dig modstand.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå med lige meget vægt på begge fødder. Løft begge hæle så højt du kan - hold vægten lige fordelt på hele forfoden - sænk langsom hælene igen.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

• Du skal fortsat benytte PCL-skinnen døgnet rundt, og den må fortsat aftages, når du skal i bad.
• Knæet kan fortsat have behov for, at du aflaster det, ved at du ligger med benet højt
• Du bør fortsætte med at lave hyppige fodvip
• Du bør fortsat have fokus på at træne knæets bevægelighed

Øvelse 2 til 6 i denne del af dit træningsprogram udføres hver 2. dag. Hver øvelse udføres i 3 sæt af 12 gentagelser, og øvelsen skal være så hård at udføre, at du kun akkurat kan udføre øvelsen 12 gange. Du kan eventuelt benytte vægte, elastikker eller lignende.

Bevæg benet med en hastighed på 2 sekunder i den ene retning – HOLD - Bevæg benet tilbage til udgangsstillingen med en hastighed på 2 sekunder.

Stå med en klud under det raske ben og læg vægten over på træningsbenet. Glid frem og tilbage 10 gange og fra side til side 10 gange, mens vægten holdes på træningsbenet.

Øvelsen udføres 1 gang dagligt.

Stå med afstand mellem fødderne. Squat ned til en vinkel på ca. 90° - hold vægten lige fordelt på begge ben. Knæ og tæer skal pege i samme retning.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Træd op på et trin, modsatte knæ og evt. arme løftes op imod loftet. Skift ben for hver gentagelse.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Sid på en stol med knæene bøjet ca. 90° og med elastik rundt om foden. Stræk og bøj knæet.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Spænd ballerne og løft bagdelen så hoften strækkes. Hold hofterne lige højt løftet i 5-10 sek.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå på et ben i 30 sekunder (evt. på balancepude eller lignende). Øvelsen gøres sværere ved at flytte blikket fra side til side eller bevæge løftede ben.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

• Du skal nu kun benytte PCL-skinnen under træning, undtagen når du træner knæets bevægelighed.

• Du må nu bøje knæet så meget du kan, uden at du har vægt
  på det.

• Der kan være tilfælde i hverdagen, hvor belastningen i knæet skønnes at være høj, og hvor du derfor skal benytte PCL-skinnen.

Øvelse 4 til 7 i denne del af dit træningsprogram udføres hver 2. dag. Hver øvelse udføres i 3 sæt af 12 gentagelser, og øvelsen skal være så hård at udføre, at du kun akkurat kan udføre øvelsen 12 gange. Du kan eventuelt benytte vægte, elastikker eller lignende.

Bevæg benet med en hastighed på 2 sekunder i den ene retning – HOLD - Bevæg benet tilbage til udgangsstillingen med en hastighed på 2 sekunder.

Øvelsen udføres med 20 gentagelser 3-4 gange om dagen og træner knæets bøjning.

Øvelsen udføres med 10 gentagelser 3-4 gange om dagen, og udføres med henblik på at opnå maksimal strækkeevne af knæleddet.

Træd ind på en fast pude forfra og fra siden og hold balancen på 1 ben i 5-10 sekunder.

Øvelsen udføres med 10 gentagelser en gang om dagen.

Stå med træningsbenet forrest og hælen løftet på bagerste fod. Bøj i begge knæ ned til en vinkel på 90 grader, hvis muligt.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Lig på siden med ryg og bagdel imod en væg. Bøj begge knæ ca. 90 grader- Rotér langsomt knæet mod loftet og retur igen – hold hælene samlede under hele øvelsen.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå med hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. Træk hofterne bagud og bøj fremover med strakt ryg. Armene er strakte imens vægten føres langs kroppen mod gulvet. Stop bevægelsen ud for knæene.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå med afstand mellem fødderne. Squat ned til en vinkel på ca. 90° - hold vægten lige fordelt på begge ben. Knæ og tæer skal pege i samme retning.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

• Du skal fortsat benytte PCL-skinnen under træning
• Du skal stadig lave øvelser for at opnå størst mulig bevægelighed i knæet - dette gøres fortsat uden PCL-skinne

Alle øvelserne i denne del af dit træningsprogram udføres hver 2. dag. Hver øvelse udføres i 3 sæt af 12 gentagelser, og øvelsen skal være så hård at udføre, at du kun akkurat kan udføre øvelsen 12 gange. Du kan eventuelt benytte vægte, elastikker eller lignende.

Bevæg benet med en hastighed på 2 sekunder i den ene retning – HOLD - Bevæg benet tilbage til udgangsstillingen med en hastighed på 2 sekunder.

Placer en træningselastik omkring forfoden på begge fødder. Bøj let ned i knæene og gå henholdsvis til den ene og den anden side. Elastikken skal være stram i hele øvelsen.

Øvelsen udføres med 5 skridt til hver side i 3 runder hver anden dag.

Stå med træningsbenet forrest og hælen løftet på bagerste fod. Bøj i begge knæ ned til en vinkel på 90°, hvis muligt.

Drej overkroppen fra side til side, uden at der sker bevægelse i forreste knæ.

Gør øvelsen sværere med vægte i hænderne som holdes foran brystet.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hvad anden dag.

Sid på en stol med knæene bøjet ca. 90° evt. med elastik rundt om foden. Stræk og bøj knæet.

Hvis du benyttede elastik til øvelsen tidligere, kan du gøre øvelsen sværere ved at træne med en elastik, der har større modstand.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå med lige meget vægt på begge fødder. Bøj ned i begge knæ. Løft begge hæle så højt du kan og hold vægten lige fordelt på hele forfoden - sænk langsomt hælene igen.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå med afstand mellem fødderne. Squat ned til en vinkel på ca. 90° - hold vægten lige fordelt på begge ben. Knæ og tæer skal pege i samme retning.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå på det ene ben med let bøjning i knæet. Hold ryggen rank, stræk armene fremefter og læn dig fremover imens modsatte ben løftes strakt op – gerne til vandret.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Lig på ryggen. Spænd ballerne og løft bagdelen så hofterne er strakte. Stræk det raske ben mod loftet- hold positionen i 3 sekunder inden foden sættes tilbage i gulvet og bagdelen sænkes.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.