Du kan normalvis forvente smerter eller ømhed i knæet, når du træner. Efter hver træning kan du med fordel benytte en ispose på knæet i ca. 20 min for at reducere eventuelle gener.

Smerter eller ømhed skal aftage og være forsvundet, inden næste gang du skal træne.

Træk glidestykkerne frem over gulvet. Tag så lange skridt som muligt. Knæ og tæer skal pege i samme retning.

Øvelsen udføres med 20 skridt i 2-3 omgange. Øvelsen udføres dagligt.

Sid på en stol med knæene bøjet ca. 90° evt. med elastik rundt om foden. Stræk og bøj knæet.

Hvis du benyttede elastik til øvelsen tidligere, kan du gøre øvelsen sværere ved at træne med en elastik, der har større modstand.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå med lige meget vægt på begge fødder. Bøj ned i begge knæ.

Løft begge hæle så højt du kan og hold vægten lige fordelt på hele forfoden - sænk langsomt hælene igen.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Træd op på et trin, modsatte knæ og evt. arme løftes op imod loftet. Skift ben for hver gentagelse.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Stå på det ene ben med let bøjning i knæet. Hold ryggen rank, stræk armene fremefter og læn dig fremover imens modsatte ben løftes strakt op – gerne til vandret.

Øvelsen udføres i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser hver anden dag.

Stå med afstand mellem fødderne. Squat ned til en vinkel på ca. 90° - hold vægten lige fordelt på begge ben. Knæ og tæer skal pege i samme retning.

Øvelsen udføres i 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag.

Du er nu så langt i dit træningsforløb at du normalvis vil kunne fortsætte din genoptræning i et andet regi.

Det er meget almindeligt at genoptræning af fuld muskelstyrke og optimal evne til at kunne styre knæleddet kan tage mere end 1 år.

Det er derfor vigtigt, at du fortsætter genoptræningen af dit knæ.

• Vi anbefaler, at du træner 3 gange om ugen med minimum en dags pause mellem hver træning.
• Når du har opnået styring af dit knæ og kan træne uden hævelse og ømhed, kan du påbegynde sportsspecifik træning.
• Når du kan træne sportsspecifikt med god kvalitet og uden hævelse eller ømhed i knæet, er du klar til at påbegynde sport uden kontakt.

Sport uden kontakt er fx løb, padel, mountainbike, svømning, ridning og tennis.

Genoptagelse af kontaktsport som fx fodbold, håndbold og basketball kan være problematisk og anbefales sjældent.