Information og øvelser efter fodledsskade - uden operation

I nogle tilfælde kan din fod/ankel være hævet efter skaden. Hvis dette er tilfældet, er det vigtigt, at du forsøger at minimere hævelsen ved at lejre benet højt og gerne over hjertehøjde flere gange om dagen.

Når bandagen fjernes er det normalt at have ømhed/lette smerter efter en fodledsnær skade. De værste gener fortager sig indenfor 2-3 uger. Hvis du efter 3 måneder stadig har gener, bør du gå til din egen læge.

Der er ingen bevægeretninger, som du ikke må udføre med foden.

Henover de næste 6 uger må du efter evne gradvist øge den belastning du udsætter foden for. Det betyder at du gerne må gå ture, svømme og cykle, dog med hensyntagen til, at du skal gå gradvist frem, så du ikke overbelaster foden. Du bør starte ud med korte gåture på jævnt underlag og mærke efter hvordan foden reagerer på denne belastning. Du bør ikke stå/gå for længe ad gangen i starten, så hellere gøre det af flere omgange i løbet af dagen med hvil indimellem.

12 uger efter skaden må du bruge foden frit dvs. løbe, hoppe samt anden fysisk aktivitet fx. sport. efter evne og med gradvis stigende belastning

Du må lave øvelserne til smertegrænsen. Du må gerne mærke en strammende fornemmelse og en let ømhed kan ikke undgås, mens du laver øvelserne. Ømheden skal dog forsvinde igen efter endt træning.

Det er ikke sikkert du kan udføre alle de viste øvelser fra starten uden at føle ubehag/smerter. Hvis du oplever ubehag/smerter under øvelserne, anbefales du, at udføre færre gentagelser, udføre øvelsen langsommere/blidere eller vente nogle dage med den øvelse, som giver dig ubehag/smerter.

Når du laver dine øvelser, er det en god ide at sætte tid af til at hvile foden efterfølgende.

Øvelsesprogrammet herunder skal laves indtil du igen kan bevæge frit over fod/ankelleddet. Du kan sammenligne bevægeligheden med den raske fods bevægelighed.

Sid på en stol så langt ude på kanten af stolen som muligt, med en tør klud under den skadede fod.

Før foden så langt frem som muligt uden at løfte tæerne, hold stillingen og før efterfølgende foden så langt ind under stolen som muligt uden at løfte hælen og hold stillingen.

Gentag øvelsen 5-15 gange og foden holdes i yderstillingen i 15-20 sekunder.

Sid på en stol. Placér den skadede fod på en tør klud.

Grib om kluden med tæerne og saml kluden op fra gulvet med tæerne. Hvis du ikke kan løfte kluden, laver du blot bevægelsen uden at kluden løftes.

Gentag øvelsen 5 - 15 gange.

Sid på en stol så fødderne hviler godt på gulvet.

Løft hælene fri af gulvet, så du kommer op på tæerne. Du kan sætte hænderne på låret og presse ned mod låret for at gøre øvelsen hårdere. Løft herefter tæerne fri af gulvet, så du kommer op på hælene.

Øvelsen laves, så du skiftevis kommer op på tæerne og op på hælene.

Øvelsen kan også udføres stående på begge fødder, hermed gøres øvelsen hårdere, da der kommer mere vægt på den skadede fod.

Gentag øvelsen 5-15 gange i begge retninger.

Placer den skadede fod på et trappetrin, en skammel eller lign. Hele foden skal holdes i underlaget under øvelsen. Du må altså ikke løfte hælen fra underlaget.

Før vægten fremover benet, så knæet føres så langt udover foden som muligt.

Hold gerne stillingen i 20 sekunder.

Stå med let afstand mellem fødderne og placer hænderne som støtte på en stolryg, væggen eller et højt bord.

Hold vægten bagud på hælene, så hælene ikke løftes fra underlaget. Gå ned i knæ, lav knæbøjninger, som hvis du skulle sætte/rejse dig i en stol.

Gentag øvelsen 5-15 gange.

Stå så ret op som muligt. Støt evt. med hænderne på en stolryg, væggen eller et højt bord for bedre at kunne holde balancen. Stå på et ben på det skadede ben med vægten fordelt på hele foden.

Knæet på standbenet skal holdes let bøjet.

Du starter ud med at stå på gulvet/jævnt underlag. Når du kan stå sikkert uden støtte fra hænderne, kan du stå på et ben med foden placeret på en blød pude. Hermed gøres underlaget ujævnt og øvelsen gøres sværere. Du kan evt. også stå på et vippebræt.

Gentag øvelsen 5-10 gange. Stillingen holdes i 5-10 sekunder af gangen og evt. længere når du føler dig stærk nok til det.

Fysioterapeuten i Akut Dagklinik har i dag givet dig en kort øvelsesinstruktion i de øvelser som du må lave fra i dag.

Det vil blive vurderet af fysioterapeuten i Akut Dagklinik, om du har behov for en henvisning til et genoptræningsforløb i kommunalt regi, så en fysioterapeut kan vejlede dig i den videre træning. Hvis du bliver henvist til genoptræning i kommunalt regi, er det din hjemkommune, som visiterer og kontakter dig i forhold den videre genoptræning hos en fysioterapeut.

Du skal dog være opmærksom på, at du selv skal aftale tid med fysioterapeuten, når du har fået besked fra kommunen. Du hører fra kommunen enten via e-boks, telefonopkald eller brevpost.

Der vil så blive sendt kopi af denne henvisning til din hjemkommune og din egen læge.