Træningen skal foregå med sko på, i 3 måneder efter støvlen er kommet af. Væn dig, efter de 3 måneder, lige så stille af med at gå uden kiler og sko.

Øvelserne skal laves langsomt og med fuld kontrol

Regel: knæ/knæskal må ikke føres ud over dine tæer når der er belastning på benet i de næste 3 måneder. Du skal kunne se dine tæer. (5 måneder fra behandlingsstart)

Det er en god ide, hvis du selv masserer akillessenen i området, hvor den blev skadet.

Lyt til kroppen

Smerter, hævelse og din funktion, styrer altid hvor tungt du skal træne og hvor mange gentagelser du skal lave.

Primært fokus efter uge 8-13:

Gangteknik og tilvænning af foden/akillessenen til træning

Daglige øvelser:

Udføres 3 gange dagligt. Udføres så længe fysioterapeuten og du aftaler det.

• Op på tå, på to ben. Start med mest vægt på raske og øg med gradvis mere belastning.
• Stå på et ben, balance træning øges gradvist
• Bevægeøvelser fod op og ned med forfod, mens dit knæ er strakt - må ikke give ubehag eller smerte i senen
• Bevægelser fra side til side med foden som et U

Følgende øvelser er et forslag til et hårdere træningsprogram 2-3 gange ugentligt. Skal ikke laves mere end det, så din akillessene kan restituere mellem træningerne.

Din fysioterapeut kan hjælpe dig med at tilpasse øvelserne til dig, eller evt. vælge andre til dig.

Øvelser:

• Kondicykel med gradvis øgning i belastning. Hæl/mellemfod på pedalen. 10-20 minutter
• Siddende hælløft med vægt/modstand på knæ. Ikke maskine endnu, brug vægt fra albuer eller vægtskiver/håndvægte. (fokus på hele bevægebanen, krum ikke tæerne) 3 x 10 gentagelser. Billede:

• Siddende træning af foden med elastik som modstand, pres nedad. 3 x 10 gentagelser. Billede:

• Stående hælløft 2x10 gentagelser
• Træning af hoftemuskler på siden: Som basisøvelsen, hvor du i sideliggende løfter øverste ben mod loftet med hælen først. 3 x 10 gentagelser
• Hælløft i toppen af et bækkenløft: Løft bækkenet op, og mens du holder bækkenet her, løfter og sænker du hælene.  3 x 10 gent. Billede:

• Squat hvor du glider ryggen op og ned ad en dør/væg, med fødder langt fremme. Knæ ikke ud over tæerne. 3 x 10 gentagelser. Billede:

• Lunge fremad, KUN med træningsbenet frem (det skadede ben). 3 x 10 gentagelser. Billede:

• Eventuelt træning af hofter, mave, ryg og arme.

Primært fokus efter 13 uger:

Styrketræning og muskulær kontrol

Daglige øvelser: Aftales med fysioterapeuten, med fokus på de udfordringer du har

• Opstarte trappetræning nedad, med følgende øvelse: Start med at sætte træningsbenet halvt ud på trinnet. Sæt så raske ben ned på trinnet neden for, så foden på træningsbenet ruller/vipper nedad.

Vigtigt

Øvelserne skal laves langsomt og med fuld kontrol

Træning fortsat med sko på.

Smerter, hævelse og hvad du kan, hvor tungt du skal træne og hvor mange gentagelser du skal lave.

Under træning skal dit knæ/knæskal fortsat blive bagved tæerne. Altså ikke føres længere frem end tæerne.

• FORTSÆT MED: Kondicykel med gradvis øgning i belastning. 10-20 minutter
• FORTSÆT MED: Siddende træning af foden med hårdere elastik, pres nedad med forfoden. 3 x 10 gentagelser.
• NY: Siddende hælløft med modstand på knæ, gerne i maskine (krum ikke tæerne)
• NY: Stående hælløft gerne på et ben. 3 x 10 gentagelser.
• NY: Gå oppe på tæer evt. med støtte ved gangbarre, væg eller bord, 1-5 meter.
• NY: Gå ned ad trappetrin hvor du sætter foden på træningsbenet halvt ud på trinnet, og træder nu ned med raske, hvor du ruller ned over trappetrinnet med træningsbenet. Øves i 2 min.

Benpresmaskine OBS: Gør maskinen helt klar med raske ben, så den er indstillet, så du har ca. 90 graders bøj i knæled og 0 grader i ankelled.

• NY: Benpresmaskine: squat med fødder placeret højt på pladen, så knæ ikke kommer ud over tæer. Ingen strammende fornemmelse i akillessenen. Start med ½ del af din kropsvægt som modstand. Kan øges til et bens squat. 3 x 10 gentagelser. Billeder:

• NY: Benpresmaskine: Hælløft med hele foden inde på pladen. Start med 10-30 kg. 3 x 10 gentagelser. Billeder:

• NY: Benpresmaskine: 90 grader i knæ, hælløft, stræk knæ, bøj knæ, sænk ned på hæl. 3 x 10 gentagelser.
• NY: Bosubold: gå hele vejen rundt på den, med fødder pegende ud ad. 3 omgange hver vej. Billede:

• NY: Squat op ad væg med fitnessbold i ryggen. 2 x 10 gentagelser. Billeder:

• NY: Crosstrainer med fødderne langt fremme på pladen. 5 minutter.
• NY: Trappemaskine, hvor du vender forkert (ryggen til maskinen) og træder med hæl/mellemfoden længst fremme på pedal. 2-5 minutter.
• NY: Når du kan lave hælløft på et ben, kan du arbejde med at træne din hælløfthøjde ved at lægge en bog el. lignende under hælen, og lave hælløft hvor du træner den øvre bevægebane.

Primært fokus: max styrketræning og spændstighed øges gradvist

Løb op ad trappe, gå ned. Dette kan opstartes hvis du kan gå 5 meter på tæerne uden at du taber højden.

Hop introduceres gradvist.

Primært fokus: max styrketræning og spændstighed øges gradvist

Dit knæ må nu komme ud over tæerne under belastning. Øg det gradvist og med langsomme bevægelser til start.

Hvis du føler stivhed i akillessenen/anklen, kan du afprøve udspænding af lægmusklen/senen, både med strakt og bøjet knæ. Hvis ikke det hjælper, kan det være du har stramhed i fodens led. En fysioterapeut vil kunne hjælpe med dette.

Løbetræning må opstartes, hvis kriterier opfyldes:

• Kan gå 5 meter på tæer uden nedfald
• Hælløft på et ben, 5 stk. til ca. 80 % af højden af den raske side. Tilladt at støtte med 3 fingre på væg
• Ingen halten ved hurtig gang
• Ingen smerter i akillessenen efter træning/aktiviteter den seneste uge.

Opstart løbetræning skal ske gradvist efter roligt nybegynder program.

• Løbetræning - hastighed - sprint - distance
• Hinkeøvelser i alle retninger
• Maksimal styrketræning i hælløft med strakt og bøjet ben (endnu ikke med hælen under niveau ved træning i maskine eller tungt).
• Øvelser der sigter mod tilbagevenden til idræt. Endnu ikke træning med vrid, vendinger og hurtige opbremsninger.

Der kan der opstartes træning af lægmuskel, hvor hælen sænkes til under niveau, som på et trappetrin, eller ved hælløft i maskine. Træningen skal bygges roligt op.

Tilladt med kontaktsport når du er helt klar.

Træning i vrid, vendinger og hurtige stop.

Brug tid på at træne del-elementer af den sportsgren du vil tilbage til, såsom sideløb, sprint, hop, baglænsløb og lignende.

Heel-Rise Height (HRH):

Måles hvor man står med bare tæer på en skammel med et målebånd klistret fast på hælen. Hvis den skal udføres korrekt, skal skamlen være med en 10 graders hældning ned mod hælen, og må først udføres 12 uger efter behandlingsstart.

Man skal nu hæve sig så højt som muligt op på tæer på et ben. Der måles hvor mange cm (med en decimal) man kan komme op og dermed hvor højt målebåndet løftes opad. Der startes på det raske ben med et forsøg før måling. Herefter samme procedure på benet der skal måles. Der må varmes op med hælløft.

Lægomkreds:

Man sidder på en briks med ben hængende ud over briksen. En markering laves 13 cm. under apex patella (Nederste spids af knæskal). Målebåndet lægges rundt om læggen i denne højde så lige som muligt. Måling i mm.

Patient-specifikt spørgeskema:

Achilles Tendon total Rupture Score (ATRS)