Vejrtrækningen indstiller sig automatisk efter, hvordan man har det og hvilke behov, man har for ilt.

Er man godt tilpas og tryg, er vejrtrækningen dyb og rolig. Er man urolig og ængstelig, kan følgende reaktioner opstå:

• brug af hjælpemuskler
• hurtigere og mere overfladisk vejrtrækning end vanligt
• uro, angst og panik

Brug af hjælpemuskler og hurtigere vejrtrækning sikrer tilstrækkelig ilttilførsel til cellerne i kroppen. Efter et stykke tid bliver disse reaktioner dog uhensigtsmæssige og resulterer efterhånden i øget åndenød.

Illustration af luftvejenes opbygning

Brug af hjælpemuskler til at lette vejrtrækningen.

Mellemgulvsmusklen er vores vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Ved åndenød kan det imidlertid ses, at muskler i øverste del af brystkassen, nakken og skuldrene optræder som hjælpemuskler for at lette vejrtrækningen. Disse muskler er ikke beregnet til at arbejde i lange perioder, hvorfor de udtrættes og bliver ømme. Overbelastede muskler er mindre effektive, hvorfor vejrtrækningen bliver yderligere besværet.

Hurtigere og mere overfladisk vejrtrækning end vanligt

Hurtig og overfladisk vejrtrækning er uhensigtsmæssig for kroppen.

Man kan sige, at det er mindre ”økonomisk” at trække vejret hurtigt og overfladisk, fordi der bruges mange muskler og mere energi.

Uro, angst og panik

Disse følelser er almindelige reaktioner på åndenød.

Da vejrtrækningen er livsvigtig, er det angstprovokerende, når man ikke kan få luft. De følelsesmæssige reaktioner kan medføre, at vejrtrækningen bliver endnu hurtigere. Samtidig bliver musklerne overbelastede og spændte. Det øgede vejrtrækningsarbejde kræver større iltforbrug, hvorfor åndenøden forværres.

De fleste mennesker trækker vejret gennem munden, når de er forpustede.

Det kan derfor være en fordel at sætte iltkateteret mellem tænderne i stedet for i næsen, så ilten lettere kommer ned i lungerne.

At trække vejret dybt og roligt med mellemgulvet (at trække vejret med ”maven”) kan hjælpe dig til at udnytte åndedraget bedst muligt, så musklerne får den ilt, de skal bruge. Træn den dybe vejrtrækning, så du bliver fortrolig med teknikken.

Instruktion i dyb vejrtrækning:

• Sid behageligt med rank overkrop.
• Forsøg at slappe af i skuldre, brystkasse og nakke.
• Læg din hånd på maven, lige over navlen.
• Tag en dyb indånding gennem næsen og ånd langsomt ud gennem munden.
• Ved indånding gennem næsen fugtes, opvarmes og filtreres luften, inden den når lungerne.
• Gentag øvelsen 5 - 10 gange.
• Når du trækker vejret med mellemgulvet vil du mærke, at maven hæver sig under indåndingen og sænker sig under udåndingen.

Pustelyd er en vejrtrækningsteknik, hvor du langsomt puster ud gennem let spidsede læber (fløjtemund). Pustelyd er effektiv til at få kontrol over åndenød.

Benyt pustelyd ved fysisk aktivitet som f.eks trappegang.

Instruktion i pustelyd:

• Træk vejret langsomt ind gennem næse - eller mund.
• Pust langsomt ud gennem let spidsede læber.
• Prøv at ånde ud dobbelt så længe, som du ånder ind, men tøm ikke lungerne helt for luft. Tæl f.eks. 1-2-3, mens du ånder ind og 1-2-3-4-5-6, mens du ånder ud.
• Vent med at tage næste indånding, til du naturligt har behov for det.

Afspændingsteknik kan være en hjælp til at afspænde dine muskler og dermed lindre åndenøden.

En metode til afspænding er systematisk spænding og afspænding i kroppens muskelgrupper. Teknikken hedder ”Hold - slip”, fordi man holder spændingen i muskelgruppen for derefter at give slip.

Instruktion i afspænding:

Find en behagelig stilling - siddende eller liggende.

• træk skulderbladene sammen - hold spændingen i 3-5 sekunder - giv slip
• træk skuldrene op til ørerne - hold spændingen i 3-5 sekunder - giv slip

Denne afspændingsøvelse kan udføres med alle kroppens muskelgrupper.

For at kunne trække vejret med mellemgulvet, skal musklen have gode arbejdsvilkår, så vejrtrækningen foregår så let som muligt. For at opnå dette, er det vigtigt, at du holder overkroppen rank.

De tre tegninger viser eksempler på stillinger, der skaber plads til mellemgulv og mavemuskler og hjælper dig til at slappe af i skuldrene.

Brug gerne andre stillinger, som lindrer åndenøden. Det vigtigste er, at stillingerne er behagelige for dig.

Træk vejret dybt ind og ånd derefter kraftigt ud med åben mund (dette kaldes ”at støde”) - som når du ånder på briller for at pudse dem.

Gentag stødet 2 - 3 gange.

En PEP-fløjte er et lille redskab af plastik. Via udånding gennem en modstandsventil øges lufttrykket i lungerne, hvilket dels kan løsne slim, dels stimulere til at at trække vejret bedre med mellemgulvet (trække vejret med ”maven”). Dette hjælper til dybere og roligere vejrtrækning.

PEP-fløjten kan bruges forebyggende, eller hvis du allerede har problemer med åndenød eller sejt slim i lungerne.

PEP-fløjten kan købes på apoteket, og en fysioterapeut kan vejlede i, hvordan den bruges.

De fleste mennesker kender til bekymring i bestemte situationer eller perioder af deres liv.

Bekymring kan forårsage fysiske symptomer såsom anspændthed og smerter i musklerne. Bekymringer kan også føre til overfladisk og hurtig vejrtrækning, hvilket kan give utilpashed og svimmelhed (at hyperventilere). Følelsen kan minde om panikanfald og det kan være svært at tackle åndenøden på grund af angst og evt. kvælningsfornemmelse.

Ved overfladisk og hurtig vejrtrækning kan du prøve at trække vejret med mellemgulvet og bruge pustelyd eller PEP-fløjte, som tidligere beskrevet. Dette vil hjælpe dig til et mere roligt og hensigtsmæssigt åndedræt.

Frisk luft, musik m.m. kan virke afledende fra åndenøden, og dermed give mere ro på vejrtrækningen.

Planlæg og prioriter dine daglige aktiviteter, så du bruger luft og energi på dem, du finder vigtigst.

Tænk på vejrtrækning som en bankkonto, hvor hver aktivitet skal betales og hvor udgifterne ikke må overstige beløbet, du har til rådighed.

• Gør dig erfaringer med, hvad hver aktivitet ”koster”.
• Bliv opmærksom på, hvad, du gør af nød og hvad, du gør af lyst.
• Lær at økonomisere med luften undervejs, så du begrænser åndenøden.
• Tal med familie og venner om din åndenød og fortæl, hvordan de kan hjælpe dig.

At acceptere åndenødens begrænsninger kan være svært. Det er naturligt at føle sig vred og frustreret, fordi hverdagen ofte skal tilpasses vejrtrækningen.

At gå på trapper og bakker

• Øv dig i at bruge pustelyd, når du går på trapper, op ad bakke eller ved anden fysisk udfoldelse.
• Bevæg dig med en hastighed, du kan klare.
• Hold pause i hvilestilling, hvis det er nødvendigt.
• Tag f.eks. et tørklæde foran munden, hvis du føler, at kold indåndingsluft provokerer luftvejene.

At bøje sig forover

Undgå at bøje dig forover, f.eks. for at samle ting op fra gulvet. Ved foroverbøjning presses luften ud af lungerne og dyb vejrtrækning hæmmes.

• Hvil i stedet på det ene knæ og hold ryggen ret. Rank ryg og afslappet tilbagetrukne skuldre fremmer vejrtrækningen.
• Sid på en lav stol, når du arbejder under taljehøjde. Når du f.eks. tømmer vaskemaskinen, henter ting i et skab, udfører havearbejde.
• Placér evt. vasketøj på en stol ved siden af tørresnoren.

At løfte tunge ting

Begræns eller undgå løft af tunge ting, da man let kommer til at holde vejret, når man løfter.

• Undlad at bære en tung taske eller indkøbspose i én arm, men fordel varerne/vægten i 2 poser, som bæres i hver sin hånd.
• Brug evt. en indkøbstaske på hjul eller en rygsæk

At arrangere tings placering i huset

• Anbring de ting, du bruger oftest, på et let tilgængeligt sted - gerne over taljehøjde, så du undgår at skulle bøje dig ned. Det kan tage tid at planlægge, hvor tingene skal stå, men det letter dagligdagen, når du har fundet frem til en hensigtsmæssig placering.

At vaske sig og klæde sig på

Ved brusebad:

• Sørg for god ventilation i badeværelset, så dampen ikke hæmmer din vejrtrækning.
• Anbring de ting, du skal bruge, indenfor rækkevidde.
• Sid på en brusebænk, mens du bader, da det er mindre trættende end at stå.
• Indstil bruseren, så den ikke sprøjter direkte i ansigtet og dermed gør det sværere at trække vejret gennem næse og mund.
• Læg et badehåndklæde eller en frottebadekåbe omkring dig, når badet er overstået, så du hurtigere bliver tør.
• Sid ned mens du tørrer dig. Løft, om muligt, fødderne op for at tørre ben og fødder i stedet for at bøje dig ned til gulvet.
• Forlad badværelset hurtigst muligt og luft ud. Tør dig evt. færdig i et andet rum.

Ved på- og afklædning:

• Sid ned, når du klæder dig på og af, hvis det kan lade sig gøre.
• Undgå tøj, der strammer i taljen, da dette hæmmer vejrtrækningen.
• Undlad at holde vejret, når du for eksempel trækker tøj over hovedet. Træk, om muligt, armene ud af blusens/skjortens ærmer først, så den hurtigt kan trækkes over hovedet. På denne måde undgår du, at ansigtet er dækket til ret længe og armene skal ikke løftes i så lang tid.

Brug gerne dine vejrtrækningsøvelser undervejs.

At tale i telefon

• Hav mobil- eller trådløs telefon på dig, så du ikke behøver at flytte dig for at tage telefonen.
• Sid behageligt for at have mest mulig luft til samtalen.
• Brug et øjeblik på at få vejret, inden du besvarer opkaldet. Bed familie, venner og kolleger om at lade telefonen ringe i længere tid, så du ikke behøver at skynde dig.