Leddegigt: Hold dig aktiv med træning

Fysisk aktivitet medvirker til at:

• gøre dine muskler stærke
• mindske træthed
• bevare dine leds bevægelighed
• gøre hverdagsaktiviteter nemmere
• mindske din risiko for hjertekarsygdomme

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen - og mindst 10 minutter ad gangen. Du skal opleve at blive let til svært forpustet ved aktiviteten.

Træn mere intensiv konditions- og muskelstyrkende træning 2-3 gange om ugen. Du skal opleve at blive svært forpustet og have svært ved at føre en samtale imens.

• Ømhed og hævelse i led og muskler kan forekomme i starten af et træningsforløb.
• Symptomer fra leddene skal aftage indenfor det første døgn efter træningen.
• Find en træningsform som passer ind i din hverdag.

• Du kan få hjælp af en fysioterapeut til at komme i gang med træning.

Konditionstræning er en træningsform som påvirker kredsløbet (hjerte, blod og lunger) og bedre din kondition. Træningen forudsætter, at du belaster dit kredsløb.

Træningen kan udføres på mange måde fx. ved cykling, løb og svømning.

• Træn intensitivt 3 gange om ugen af minimum 20-30 minutters varighed.
• Træn så du begynder at svede.
• Bliv så forpustet, at du har svært ved at føre en samtale. Jo længere tid jo bedre.
• Brug eventuelt et pulsur eller en anstrengelsesskala til at vurdere din træningsintensitet.

Styrketræning er en træningsform, som medfører øget muskelstyrke. Styrketræning forudsætter en vægtbelastning af musklerne, så de udtrættes ved maksimalt 15 gentagelser i 2-4 sæt.

Træningen kan fx. udføres i træningsmaskiner, med frie håndvægt eller med elastikker.

• Træn intensiv styrketræning 2-3 gange om ugen.
• Gentag øvelserne 10-12 gange af 3 omgange.
• Træningen skal føles anstrengende.
• Øg din træningsvægt/-modstand ca. hver 14. dag.
• Vælg træningsredskaber med tykke greb.

Du har mulighed for at blive henvist til vederlagsfri fysioterapi, hvis du har en funktionsnedsættelse.

Vederlagsfri træning foregår hos en privatpraktiserende fysioterapeut og er betalt af det offentlige.

Du skal have en henvisning fra din egen læge eller en reumatolog.

Du skal selv kontakte den privatpraktiserende fysioterapeut, som du ønsker at træne hos.

Læs mere om de gældende regler på Sundhedsstyrelsens hjemmeside:

• Vejledning om adgang til vederlagsfrit fysioterapi

• Gentag øvelserne 12 gange af 3 omgange

• Den rette træningsvægt er den vægt, du netop kan løfte 12 gange - forsøg dig frem

• Øg din træningsvægt ca. hver 14. dag

• Vælg træningsredskaber med tykke greb

• Juster armenheden til den næsten oprette position
  (kan eventuelt placeres i anden position, hvis du oplever gener fra skuldrene).
• Juster lårstøtten så den giver støtte under hele bevægelsen.
• Tag fat om håndtagene og sæt dig ned så knæene og det nederste af lårene støttes.
• Sid med ret ryg.
• Træk ned i håndtagene indtil albuerne flugter med kroppen og hænder er i højde med skulderne. Før armene tilbage til udgangspositionen i et roligt og jævnt tempo.

• Gentag øvelserne 12 gange af 3 omgange

• Den rette træningsvægt er den vægt, du netop kan løfte 12 gange - forsøg dig frem

• Øg din træningsvægt cirka hver 14. dag

• Træner du i en anden maskine end den på billedet, må du påregne en forskel i betjening og i indstillinger

• Juster rygstøtten til den ønskede position.
• Juster sædet til den ønskede startposition med knæene i en vinkel på 90 grader.
• Placer fødderne på pladen med cirka hoftebredde mellem fødderne.
• Tæerne skal pege lige frem.
• Pres på fodpladen indtil benene er strakte (hold en lille bøjning i knæene).
• Bøj benene tilbage til udgangspositionen i et roligt og jævnt tempo.

• Gentag øvelsen 12 gange af 3 omgange

• Den rette træningsvægt er den vægt, du netop kan løfte 12 gange - forsøg dig frem

• Øg din træningsvægt cirka hver 14. dag

• Vælg træningsmaskiner med tykke greb

• Træner du i en anden maskine end den på billedet, må du påregne en forskel i betjening og i indstillinger

• Juster fodstøtten så lårene er parallelle med gulvet.
• Hold knæene i en let bøjet position.
• Juster håndtagene så armene er strakte (med lille bøjning i albuerne) ud foran kroppen.
• Sid fremadlænet ved at bøje i hofteleddene. Hold ryggen ret.
• Træk håndtagene bagud samtidig med, at du læner dig tilbage, indtil ryggen rører rygstøtten. Hold armene strakte under hele bevægelsen.
• Læn dig frem til udgangspositionen i et roligt og jævnt tempo.

• Gentag øvelsen 12 gange af 3 omgange

• Den rette træningsvægt er den vægt, du netop kan løfte 12 gange - forsøg dig frem

• Øg din træningsvægt cirka hver 14. dag

• Vælg træningsmaskiner med tykke greb

• Træner du i en anden maskine end den på billedet, må du påregne en forskel i betjening og i indstillinger

• Juster fodstøtten så lårene er parallelle med gulvet.
• Hold knæene i en let bøjet position.
• Juster håndtagene så armene er strakte (med lille bøjning i albuerne) ud foran kroppen.
• Sid tilbagelænet opad rygstøtten. Hold ryggen ret.
• Pres håndtagene frem samtidig med, at du læner dig fremad ved at bøje i hofteleddene.
• Hold ryggen ret og armene strakte under hele bevægelsen.
• Læn dig tilbage til udgangspositionen i et roligt og jævnt tempo.

Du har mulighed for at blive henvist til vederlagsfri fysioterapi, hvis du har en funktionsnedsættelse.

Vederlagsfri træning foregår hos en privatpraktiserende fysioterapeut og er betalt af det offentlige.

Du skal have en henvisning fra din egen læge eller en reumatolog.

Du skal selv kontakte den privatpraktiserende fysioterapeut, som du ønsker at træne hos.

Læs mere om de gældende regler på Sundhedsstyrelsens hjemmeside:

• Vejledning om adgang til vederlagsfrit fysioterapi

Beskyt og aflast dine fødder ved at vælge hensigtsmæssigt fodtøj:

• Sålen skal være stødabsorberende med en fast ydersål.
• Der skal være god plads til tæerne i fodens længde, bredde og højde.
• Skoen skal sidde godt fast på foden, evt. med justerbare remme/snører.

Oplever du smerter fra forfod, fodbue eller hæl, skal du overveje brug af indlægssål i skoen. Du kan afprøve standardindlægssåler eller søge råd og vejledning hos en fysioterapeut.

Du kan få individuelt tilpassede sko hos en bandagist. Du skal have en henvisning til dette af en læge.

http://www.gigtforeningen.dk

Du er altid velkommen til at ringe til fysioterapeuterne på Led- og Bindevævssygdomme, hvis du har spørgsmål til motion og træning. 

Har du brug for træningsvejledning, skal du henvises til os via reumatologen. Snak med lægen om det næste gang, at du kommer i klinikken.