Før

I tiden op til din KMT skal du være fysisk aktiv hjemme minimum 3 gange om ugen. Du vil blive bedre rustet til at komme godt igennem dit KMT-forløb.

Udnyt muligheden for at træne kondition udendørs, når vejret er til det. F.eks. gå, cykle eller løbe en tur.

Træningsprogrammet indeholder 3 dele:

• Konditionstræning
• Styrketræning
• Afspænding

Under

Under KMT-forløbet er du isoleret på din stue mellem 3 og 6 uger.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man går 10.000 skridt om dagen, hvilket er svært at opfylde under isolation. Dog er er det vigtigt, du gør så meget som muligt for at komme ud af sengen og holde dig fysisk aktiv under forløbet. Sørg for at træne dagligt.

Eksempelvis:

• Spis dine måltider ved bordet i stedet for i sengen
• Sæt dig i en stol og se fjernsyn fremfor i sengen

Et par uger inden KMT vil du få mulighed for at blive vejledt i træningen af en af afdelingens fysioterapeuter.

Husk underholdning til aktivitet på stuen, f.eks. computer, Ipad, bøger, film, musik og andet, du kan beskæftige dig med.

Efter

Efter udskrivelsen skal du træne minimum 3 gange om ugen.

Hvis du har dage med feber, kvalme, smerter eller andre gener, er det vigtigt at holde sig i gang alligevel - dog med mindre intensitet.

Du kan også udføre programmet med færre gentagelser.

Hvis du er vant til at jogge, går du en tur i stedet eller anden aktivitet, du kan overkomme på dagen.

Du har dagligt behov for protein for at kunne opbygge dine muskler. Protein bliver bedst optaget i kroppen inden for det første kvarter efter fysisk aktivitet. Drik derfor et glas koldskål, kakaomælk eller en proteindrik lige efter træningen.

Der er mange måder at træne kondition. Gang, jogging, Nordic Walking, løb, trappegang/stepbænk, cykling, stole-cykel, cross-training, romaskine.

Det handler om at lave fysisk aktivitet over længere tid, så hjerte og kredsløb får en vedvarende belastning. Du skal træne kondition mindst 10 minutter af gangen for at få en god effekt.

Du kan øge konditionstræning ved f.eks.

• skifte fra rask gang til jogging
• skifte fra jogging til løb
• begynde intervaltræning

Intervaltræning går ud på, at du kortvarigt øger hastigheden eller belastningen i den øvelse, du er i gang med. F.eks. kan du gå eller løbe 2 minutter i march-hastighed og 1 minut, hvor du sætter farten meget op. Derefter fortsætter du med at skifte mellem hastighederne/belastninger til træningen er forbi. Intervaltræning føles hårdere, men giver dig en større gevinst på konditionen.

Her kan du se et skema med en skala kaldet Borg-skala, der viser intensiteten i din træning og virkningen. I dette træningsprogram anbefaler vi følgende:

Afspænding

Efter den daglige træning kan du afslutte med afspænding 5-10 minutter.

I de 3 uger op til din knoglemarvtransplantation skal du gå i rask tempo, løbe eller cykle i minimum 30 minutter 3 gange om ugen.

Under dit isolationsforløb skal du cykle på kondicykel 30 minutter hver dag for at bevare din kondition. Du får din egen cykel på stuen. Hvis 30 minutter er for lang tid, kan du dele cyklingen op i træningspas af f.eks. 2 x 15 eller 3 x 10 minutter.

Mavebøjninger

Gentagelser: 2 sæt af 12 øvelser.

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Løft hovedet og overkroppen så højt du kan. Sænk kontrolleret tilbage. Sørg for en jævn bevægelse.

Lav øvelsen med:

• Armene langs siden
• Krydsede armene over brystet
• Albuerne højt og hænderne ved øret
• Håndvægt eller fyldt vandflaske på brystkassen

Bøkkenløft

Gentagelser: 2 sæt af 12 øvelser.

Bøj benene og sæt fødderne i underlaget. Spænd ballerne og løft bagdelen så højt du kan og sænk langsomt igen.

Lav øvelsen med:

• fødderne placeret længere fra kroppen
• en fod i underlaget og det andet strakt
• en fod i underlaget placeret længere fra kroppen

Flies

Gentagelser: 2 sæt af 12 øvelser.

Lig på ryggen med håndvægtene i strakte arme over brystet. Armene føres ud til siden med let bøjede albuer. Bevægelsen stoppes, når der mærkes et godt stræk i brystet. Før armene tilbage til udgangspositionen.

Kombi-øvelser

Gentagelser: 2 sæt af 12 øvelser.

Hold håndvægtene nede langs siden. Løft vægtene ved at bøje i albuerne. Pres vægtene over hovedet samtidigt med, at du vrider håndfladerne væk fra dig. I toppositionen skal armene være strakte. På vej ned vrider du håndfladerne tilbage, indad indtil du er tilbage i udgangspositionen.

Lav øvelsen både siddende og stående.

Rejse/sætte sig

Gentagelser: 2 sæt af 12 øvelser.

Vælg en relativ lav stabil stol. Rejs dig fra stolen og sæt dig langsomt.

Lav øvelsen:

• ved at støtte hænderne på knæene eller brug armlæn
• uden støtte

Lunges/udfaldsskrift

Gentagelser: 2 sæt af 12 øvelser for hvert ben.

Stå med let spredte ben, ret ryggen og kig lige frem. Træd frem med det ene ben og bøj ned i knæene, skub dig tilbage til stående. Gentag med det modsatte ben.

Lav øvelsen ved at:

• træde et mindre skrift frem
• træde et stort skridt frem
• træde et stort skridt frem med håndvægte eller fyldte vandflasker

Når du har været fysisk aktiv, kan det være behageligt at spænde af efterfølgende. Her følger to forslag til, hvordan du kan afspænde.

Aktiv afspænding

Lig på ryggen i en behagelig afslappet stilling. Brug evt. en hovedpude eller sammenfoldet håndklæde til støtte under hovedet. Pres hoved, arme og hæle ned i madrassen. Hold presset nogle sekunder og giv så langsomt slip. Husk at puste ud. Gentag øvelsen 15 gange med 15 sekunders pause indimellem.

Bliv liggende et par minutter efterfølgende og træk vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Fokuser på dit åndedræt og slap af.

Passiv afspædning

Lig på ryggen i en behagelig afslappet stilling. Brug evt. en hovedpude eller sammenfoldet håndklæde til støtte under hovedet.

Luk øjnene og træk vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Fokuser på dit åndedræt og slap af.

Du kan f.eks. lytte til rolig musik under afspændingen.

Ved udskrivelse aftaler du med afdelingens fysioterapeut, om du skal fortsætte med udvalgte øvelser som selvtræning eller om du har behov for at få udarbejdet en Genoptræningsplan eller anden form for træning.

Som udgangspunkt er det din hjemkommune, der står for træningen efter udskrivelse.

Kræftens Bekæmpelse har lavet en film om knoglemarvstransplantationer. Følg Kristina gennem hendes knoglemarvstransplantation:

https://www.cancer.dk/hjaelp-viden/kraeftbehandling/behandlingsformer/stamcelletransplantation/

Sundhed.dk tilbyder en lang række gratis sundhedstilbud. Formålet med tilbuddene er at give dig, som har eller har haft kræft, støtte og vejledning til et meningsfuldt hverdagsliv med størst mulig livskvalitet, selv om sygdommen medfører forandring. Tilbuddet kræver henvisning.

Der er udarbejdet en hjemmeside vedr. livet med og efter kræft. Du kan tilgå denne side via nedenstående link:

https://www.sundhed.rm.dk/sundhedstilbud/livet-med-og-efter-kraft/