Mindfulness-øvelser - Smerter og hovedpine

Når du laver afspændings- og mindfulnessøvelser, kan du blandt andet:

• Mindske muskelspændinger
• Mindske smerter
• Aflede dig fra smerterne
• Bedre din nattesøvn
• Øge dit velvære
• Styrke din kropsbevidshed

Find en teknik og en øvelse, du føler dig tryg ved og bliv fortrolig med den inden, du forsøger dig med andre øvelser. Derved lærer du hurtigere og bliver bedre til at afspænde.

Start f.eks med Vejrtrækningsøvelsen eller Indre Stilhed.

• Lav øvelserne, når smerteniveauet er lavest: Stærke smerter kan forstyrre og gøre afspændingen vanskelig, hvis du ikke er vant til den øvelse, du laver. Derfor kan det være en fordel at lave afspænding, når du er mindst påvirket af smerter. Mange har færrest smerter først på dagen.
• Lav øvelserne dagligt mindst én gang, også selvom smerterne aftager.
• Forebyg smerter med afspænding. Du kan anvende afspænding forebyggende.
• Lav øvelserne, før du skal noget f.eks. før et besøg. Derved undgår du spændinger i musklerne, som ellers har en tendes til at øge smerterne.
• Fortsæt med at lave øvelserne. Vær tålmodig. Det tager tid, før du kan mærke den gavnlige effekt af afspændingen.
• Forvent ikke succes hver gang - nogle dage er bedre end andre.

For at opnå den optimale virkning af afspændingsøvelserne kan du med fordel følge disse retningslinjer:

Vælg en stilling

Placer dig i en god stilling, hvor din krop får god støtte.
Du kan f.eks ligge på ryggen, på maven eller på siden. Du kan også sidde i en god stol.

Hvis du ligger på ryggen, kan du placere en mindre pude under nakken. Læg dine ben op på en høj pude eller læg en almindelig pude under knæene.
Hvis du sidder op, kan du lægge dine arme på en pude på et bord foran dig eller på armlænene. Sørg også for god støtte under fødderne.

Kryds ikke arme og ben, da det kan klemme dine blodkar, så gennemstrømningen af blod hæmmes. Det kan medføre ubehagelig stikken og prikken og øge blodtrykket.

Fjern forstyrrelser

Sørg for at omgivelserne omkring dig er rolige.

Sluk telefon og tablet.

Sæt f.eks. et skilt op på døren med ”Afspændingsøvelse. Vil ikke forstyrres.”

Gå på toilettet inden øvelsen, så du ikke er nødt til at afbryde undervejs. Det virker forstyrrende på øvelsen, hvis du er trængende.

Hvis rummet har lyde, der ikke kan fjernes, så start med at lytte intenst til dem. På den måde kan du bedre acceptere, at de er en del af øvelsen. Musik kan hjælpe dig med at aflede opmærksmheden fra uønskede lyde.
Brug evt. høretelefoner for at holde andre lyde ude.

Gør det rart

Sørg for at løsne dit tøj, hvis det strammer og tag eventuelt dine briller af.
Tag et tæppe over dig og sørg for, at der ikke er træk i lokalet. Du kan komme til at fryse under afspændingen.

Det kan være en fordel, at der er mørkt i lokalet. Du kan trække gardinerne for eller evt. benytte sovamaske, som dækker øjnene.

Sæt vækkeuret til

Hvis du har en tendens til at falde i søvn under øvelsen, kan du sætte vækkeuret til at ringe, så du ikke sover for længe.